Убакыт чектелген, бирок ич майынан кутулуу каалоосу күчтүү болсо, 10 мүнөттүк таңкы көнүгүү сизге керектүү нерсе болушу мүмкүн. Бул жогорку интенсивдүү комплекстин көмөгү менен бир нече булчуң топтору иштейт, метаболизмди күчөтөт жана бүткүл күндө май күйгүзүүгө жардам берет. Бардыгы, сизге жогорку куралдар же кымбат спортзал абонементтери талап кылынбайт — болгону дене, дисциплина жана туруктуулук керек.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Бул көнүгүүлөрдү жумасына үч-төрт жолу аткарып, ар бир сеанстан кийин бир күн эс алууга убакыт бөлүп, сиздин метаболизмиңизди активдештирип, май күйгүзүүнү оңой баштай аласыз.
Качкандар менен жамырык
Качкандар — бул денеңизди жылытуунун жана жүрөк согууңузду ылдамдатуунун сонун жолу, анткени алар бардык булчуңдарыңызды иштетип, кан айланууну жакшыртат.
Как аткаруу:
- Аяктаңызды бириктирип, колуңузду денеңизге койдоп туруңуз.
- Аяктаңызды тарапка жайып, колду жогорулатуу.
- Баштапкы абалга кайтып келип, кыймылды 40 секунд бою үзгүлтүксүз кайталай бериңиз.
Рекомендуемый наборлар и повторы:
- 3 сеттен 40 секундтан ар бир.
- Кийинки сеттер арасында 20 секунд эс алыңыз.
Үзгүлтүксүз ыкмалар:
- Төмөнкү интенсивдеги качкандар (жөн эле кадам басып кетүүнү колдонсоңуз болот).
- Салмактуу качкандар (же жеңил салмактарды колдоп, интенсивдүүлүктү көбөйтүү).
Өз салмакта белиңиз
Өз салмагында белиңиз — бул мыкты жаттыгуу, ал жамбаштарды, алдыңкы жана арткы булчуңдарды иштетип, калорияларды күйгүзөт. Бул ошондой эле булчуң массасын арттырууга жардам берет жана жүрөк согууңузду жогорулатат.
Как аткаруу:
- Аяктарыңызды жамбаштын кеңдигинде коюп, бармактарды бир аз сыртка буралы.
- Белиңизди тереңирээк түшүрүп, колуңузду көкүрөгүңүздү сактап, буттарыңызды жана тизелерди текшерип туруңуз.
- Пятаптардын артынан туруп, белди алдыга алып барыңыз.
Рекомендуемый наборы и повторы:
- 3 сеттен 15 ырааттуу.
- Кийинки сеттер арасында 20 секунд эс алыңыз.
Үзгүлтүксүз ыкмалар:
- Секундга сызыгы бар болсо (негизги ыкманы сактоо жана калорияларды көбөйтөт).
- Бирден-бириңиз тургандыгын өздөштурт (бир жамбашка басым жүргүзүүнү жакшыртат).
Отжиманиядан “Собака мордой төмен” позасына өтүү
Бул динамикалык кыймыл көкүрөк, ийин жана кор машыгуусун күчөтөт, ошондой эле жамбаштарыңызга жана ийиниңизге ийкемдүүлүктү жакшыртат.
Как аткаруу:
- Отжимания абалында баштаңыз, колуңузду ийнүүдөн бир аз кененирээк жайыңыз.
- Көкүрөгүңүздү жерге түшүрүңүз, андан соң кайра көтөрүңүз.
- Отжимания абалына кайтып келип, жамбашыңызды көтөрүп, «Собака мордой төмен» позасына өтүңүз, жамбашыңыз жана ийиниңизди создуңуз.
- Отжимания абалына кайтып, кыймылды кайталай бериңиз.
Рекомендуемый наборы и повторы:
- 3 сеттен 10 ырааттуу.
- Кийинки сеттер арасында 20 секунд эс алыңыз.
Үзгүлтүксүз ыкмалар:
- Колго отжиманиядан “Собака мордой төмен” позасына өтүү (колдоруңузду жерге түшүрүп, жеңил версияны жасап көрүңүз).
- Отжиманиядан планкка өтүү (отжиманиядан кийин планканы кошуу).
Велосипед кранчыгы
Велосипед кранчыгынын көмөгү менен сиздин кор, өзгөчө бүйрек (боковая пресса) булчуңдары иштейт, бул сиздин белдиңизди тартуулап, корду чыңдоого жардам берет.
Как аткаруу:
- Аркаңызда жатып, колуңузду башыңыздын артына коюп, локтосуңузду кең ачып, денеңизди чоюңуз.
- Сол локтонуңузду оң бутуңузга жакындатууга аракет кылыңыз.
- Ошол учурда сол бутуңузду түздөп, андан кийин оң локтонуңузду сол бутуңузга жакындатыңыз.
- Бул кыймылды үзгүлтүксүз улантып, тараптарды алмаштыра бериңиз.
Рекомендуемый наборы и повторы:
- 3 сеттен 30 ырааттуу (ар бир тарапта 15).
- Кийинки сеттер арасында 20 секунд эс алыңыз.
Үзгүлтүксүз ыкмалар:
- Баварик велосипед кранчыгы (жай, көзөмөлдөгөн кыймылдар менен булчуңдарды көбүрөөк иштетүүгө көмөк көрсөтөт).
- Салмактуу велосипед кранчыгы (косымча кароо үчүн салмак же медицина топторун колдонуңуз).
Приседаниядан булчуң көтөрүү
Приседаниядан булчуң көтөрүү — бул дагы бир динамикалык көнүгүү, ал төмөнкү дене бөлүктөрүн иштетип, тең салмактуулукту жакшыртат.
Как аткаруу:
- Баштапкы абалда терең присед абалында туруңуз, аягыңызды жамбаштын кеңдигинде коюңуз.
- Кудайсыз көтөрүлүп, тырмактарга көтөрүлүп, булчуң көтөрүү жасагыла.
- Сокту жоюп, кайтып жамбаш абалына түшүп, кыймылды кайталай бериңиз.
Рекомендуемый наборы и повторы:
- 3 сеттен 12 ырааттуу.
- Кийинки сеттер арасында 20 секунд эс алыңыз.
Үзгүлтүксүз ыкмалар:
- Приседаниядан бир бутка көтөрүлүү (бир бутту көтөрүп турсаңыз, тең салмактуулукту жакшыртууга жардам берет).
- Салмактуу приседаниядан булчуң көтөрүү (салмактарды колдоп, интенсивдүүлүктү көбөйтүүгө жардам берет).
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, машина тартышын туура аткаруу.