Жаш өтө баштаганда физикалык активдүүлүктү сактап калуу гана эмес, жөнөкөй көнүгүүлөр аркылуу организмдин чыдамкайлыгын баалоо да маанилүү. Мындай негизги тесттердин бири — бул планка. Эгер сиз бул статикалык абалды 45 секунд кармай алсаңыз, анда бул денеңиздин күчү жогорку деңгээлде экендигин билдирет. Бул көнүгүү ар бир булчуң тобунун өз ара аракетин текшерет жана карылыкка карабастан, физикалык абалыңыздын мыкты экендигин көрсөтөт.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Планкада негизги максат — денени түз кармап, ар бир булчуңду туура иштетүү. Эгер адам бул абалды жарым мүнөттөн ашык сактап тура алса, бул дененин булчуң системасынын күчтүү экендигинен кабар берет. Мындай деңгээлде булчуң чыдамкайлыгы болгон адамдар турмуштук жүктөмдөргө, көнүгүүлөргө жана ар кандай кыймыл-аракеттерге оңой чыдашы мүмкүн. Бул көнүгүү аркылуу адам өзүнүн омурткасынын бекемдигин, тең салмактуулугун жана денесинин толук башкарылуусун текшере алат.
Эмне үчүн планка универсалдуу күч тести болуп эсептелет
Планка — бул жөн гана пресс үчүн көнүгүү эмес. Ал дененин бардык негизги бөлүктөрүн: курсак, жамбаш, ийин жана бут булчуңдарын бир убакта иштетет. Ушул себептен улам бул көнүгүү жалпы дене даярдыгын текшерүүдө эң ишенимдүү ыкмалардын бири болуп саналат. Анда күч гана эмес, чыдамкайлык жана туруктуулук да текшерилет.
Эгер адам планканы 45 секунддан ашык кармай алса, демек анын денеси күнүмдүк жашоодогу кыймылдарга жакшы даярдалган. Бул өзүнөн-өзү секирик менен чыгуу, тепкич менен көтөрүлүү же жүк көтөрүү сыяктуу аракеттерде омурткага же муундарга көп күч келбестен аткарыла алат дегенди билдирет.
Планканы туура аткаруунун негизги эрежелери
Планканы аткаруу үчүн алаканга эмес, билектин алдына таянып, буттарды түз артка сунуу керек. Дененин формасы — баштан бутка чейин түз сызык болушу керек. Булчуңдарды, айрыкча курсак жана жамбаш булчуңдарын кысуу зарыл. Арткы белди түшүрбөөгө жана жогору көтөрбөөгө аракет кылуу керек.
Баш туура абалда болушу зарыл — карашыңыз колуңуздун алдына багытталышы керек. Кыймылсыз абалда демиңизди кармабай, акырын жана туруктуу дем алып туруңуз. Баш, моюн, ийин жана жамбаштар тең салмактуу болгон учурда гана бул тест реалдуу жыйынтык бере алат.
Планкада узак туруш үчүн көнүгүүлөрдү кандайча күчөтүү керек
Планканы 45 секунд кармай алуу үчүн адатта атайын машыгуу керек. Бул үчүн курсак жана жамбаш булчуңдарын бекемдөөчү көнүгүүлөрдү кошуу сунушталат. Мисалы: «көлөкө басуу» (dead bug), жамбаш көтөрүү (glute bridge) жана каптал планка көнүгүүлөрү. Мындай машыгуулар булчуңдарды активдештирип, форманы оңой сактоого жардам берет.
Планканы күнүмдүк машыгууга киргизип, алгач 15–20 секунддан баштап, ар жума сайын 5–10 секунд кошуп туруңуз. Форманы сактоо убакыттан маанилүүрөөк. Эгер форма бузулса, көнүгүүнү токтотуп, кайрадан туура техника менен баштоо зарыл. 45 секундду оңой аткара баштаганда, көнүгүүнү оорлотуу үчүн кошумча элементтерди киргизсе болот — каптал планка, ийинге тап же жүк менен планка.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, Брюс Ли тарабынан түзүлгөн 6 тамактануу эрежес.
