Eat This, Not That маалымдагандай, 40 жылдык тажрыйбасы бар машыктыруучу Майкл Беттс спорт залдагы машыгууларга караганда картаюу процесси менен тезирээк күрөшүүгө жардам берген беш эртең мененки көнүгүүнү атады, жазат InoZpress. Бул жөнөкөй кыймылдар булчуңдарды бекемдеп, гормондордун балансын сактап, энергияны калыбына келтирет. Ошондой эле алар муундардын катуулугун жана ооруну азайтып, дененин ийкемдүүлүгүн жогорулатат.
Адистин айтымында, эртең менен жасалган көнүгүүлөр организмдин табигый ритмдери менен шайкеш келет. Алар зат алмашууну активдештирип, маанайды жакшыртат жана күнү бою күч-кубат тартуулайт. Көнүгүүлөрдүн жыйындысы 25 мүнөттөн ашпайт жана ар кандай деңгээлдеги даярдыгы бар адамдарга ылайыктуу.
Эмне үчүн 50 жаштан кийин активдүү болуу кыйындайт
Жаш өткөн сайын организмде көптөгөн майда, бирок өз ара байланышкан өзгөрүүлөр болот. Тестостерон жана өсүү гормондору төмөндөйт, зат алмашуу жайлайт, муундар ийкемдүүлүгүн жоготот, ал эми уйку начарлайт. Мунун баары физикалык активдүүлүктү оор жана чарчоочу нерсе катары кабылдатат, бирок дал ушул кыймыл картаюунун таасирин азайтат.
Энергиянын азайышы көп учурда жаш курактан эмес, кыймылдын жетишсиздигинен келип чыгат. Кыймыл азайганда клеткалардагы митохондриялар — энергия өндүрүүчү түзүлүштөр — эффективдүүлүгүн жоготот. Натыйжада чарчоо көбөйөт, ал эми кыймылдын азайышы бул абалды күчөтөт. Мындан тышкары, стресстин, уйкунун бузулушунун жана күн тартибинин өзгөрүшү картаюу процессин тездетет.
Эмне үчүн эртең мененки көнүгүү эң натыйжалуу
Эртең менен жасалган машыгуулар табигый түрдө бөлүнүп чыккан кортизол гормонунун чокусу менен дал келет. Бул гормон энергия жана сергектик үчүн жооптуу. Көнүгүү учурунда организм зат алмашууну күчөтүп, кан шекерин жакшыраак жөнгө салат жана күнү бою энергияны натыйжалуу пайдаланат.
Андан тышкары, эртең мененки көнүгүү өсүү гормонун жана тестостеронду көбөйтүп, булчуңдардын калыбына келишин жана ткандардын жаңыланышын тездетет. Мындай машыгуулар кан айланууну жакшыртат, мээни кычкылтек менен камсыздайт жана көңүл бурууну күчөтөт. Ал эми эртең менен көнүгүү жасоо адаты үзгүлтүксүздүктү камсыз кылып, күндүн калган бөлүгүндө убакыттын тартыштыгы же чарчоо себеп болбой калат.
Толук эртең мененки көнүгүү комплекси
Максималдуу натыйжа алуу үчүн машыгуу үч бөлүктөн турушу керек: ысытуу, негизги көнүгүүлөр жана эс алуу. Жалпы убакыт — болжол менен 25 мүнөт.
Жылуу көнүгүү (5 мүнөт):
- ордунда басуу;
- кол жана бут айлантуу;
- денени буруу;
- жеңил отуруу көнүгүүлөрү.
Негизги бөлүк (15 мүнөт):
- өз салмагы менен отуруу (приседания);
- отжимание (жөнөкөйлөтүлгөн түрүндө да болот);
- басуу учурундагы кадамдык секирүү (выпад);
- “өлүк коңуз” көнүгүүсү — өзөктү чыңдоо үчүн;
- жамбашты көтөрүү (ягодичный көпүрө).
Эс алуу бөлүгү (3–5 мүнөт): жай басуу жана бут, жамбаш, ийин булчуңдарын сунуу. Комплексти жумасына 3–4 жолу жасоо сунушталат, арасына эс алуу күндөрүн кошуу керек.
Кандай жыйынтыктарды күтүү мүмкүн
Биринчи өзгөрүүлөр бир жумада эле байкалат: эртең менен ойгонуу жеңилдейт, энергия көбөйөт. Эки-үч жуманын ичинде муундардын катуулугу азаят, ал эми басуу жана күнүмдүк кыймылдар жеңилдейт. Эки айдан кийин дене бекемделип, булчуңдар чыңдала баштайт, ал эми поза түздөнөт.
Үч айдан кийин өзгөрүүлөр айланадагыларга да көрүнөт: кыймылдар жеңилдеп, жүрүш ишенимдүү болуп, маанай жогорулайт. Адистин айтымында, жарым жылдык үзгүлтүксүз машыгуудан кийин адамдын биологиялык жашы орточо он жылга жашарат — булчуңдар бекемделип, сөөктөр чыңдалып, жүрөк-кан тамыр системасынын иши жакшыргандыктан.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 40 жаштан кийин майды тезирээк күйгүзгөн 5 белокко бай эртең мененки тамак тууралуу.
