Жаш курак жогорулаган сайын өзөктүк булчуңдар (кор) дене тең салмагын сактоо, жаракаттардын алдын алуу жана кыймылдуулукту камсыз кылууда негизги ролду ойнойт. 50 жаштан ашкан адамдар үчүн татаал көнүгүүлөрдү жасабастан, өзөктү чыңдоо өзгөчө мааниге ээ. Туруп жасалуучу көнүгүүлөр — жөнөкөйлүгү жана натыйжалуулугу менен айырмаланган чечим. Бул көнүгүүлөр курсак булчуңдарын гана эмес, жалпы координацияны жана туруктуулукту да жакшыртат.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Полго жатпай жасалуучу көнүгүүлөр омурткага жана тизеге болгон жүктү азайтат, бул муундарында көйгөйү барлар үчүн өзгөчө маанилүү. Мындай көнүгүүлөрдү үй шартында оңой аткарса болот. Алар күнүмдүк турмушта ишенимдүү кыймылдоого жардам берет: дүкөнгө баруу, тепкичтен чыгуу же оор сумкаларды көтөрүү сыяктуу иш-аракеттер жеңилирээк жана коопсуз болот.
Гантел менен маршировка — тең салмактуулукту өнүктүрүү
Салмак кошулган маршировка — бул терең жайгашкан курсак булчуңдарын активдештирүүчү жөнөкөй, бирок күчтүү көнүгүү. Бир бутту көтөргөн учурда дененин түз абалда турушу корпуска кошумча чыңалуу жаратат. Бул көнүгүү тең салмактуулукту жана ички туруктуулукту жакшыртат.
Аталган көнүгүү мээ менен булчуңдардын байланышына оң таасир берип, курсак, жамбаш жана жогорку бут булчуңдарын иштетет. Регулярдуу аткаруу менен жалпы чыдамкайлык жогорулап, жүрөк-кан тамыр системасы да активдешет.
Бир тараптуу «чемодан» көтөрүү менен каптал булчуңдарды чыңдоо
Бир колго гана гантел алып, аны менен жөө басуу — бул каптал курсак булчуңдарын натыйжалуу машыктыруучу көнүгүү. Дененин оордук түшкөн тарабына кыйшайуусуна жол бербей кармоо менен омуртка стабилизаторлору да активдешет. Бул көнүгүү сколиоздун алдын алууда жана бел бөлүгүн бекемдөөдө өзгөчө натыйжалуу.
Мындан тышкары, бул көнүгүү кармап туруучу булчуңдарды чыңдап, координацияны жакшыртат. Аткаруу оңой жана чоң аянтча талап кылбайт. Көрүнүшү жөнөкөй бул көнүгүү бир эле учурда бир нече маанилүү булчуң топторун активдештирет.
Эки кол менен салмак көтөрүү аркылуу өзөктү бекемдөө
«Фермердик жүрүш» деп аталган бул көнүгүү курсак, бел, ийин жана бут булчуңдарын активдештирет. Бул көнүгүү дененин түз абалын сактап, туура позаны калыптандырууга жардам берет. Аркадагы оордуктарды туура көтөрүп жүрүүгө көндүрөт.
Мындай көнүгүү кармап туруу күчүн арттырат, бул өзгөчө муундар алсырай баштаганда маанилүү. Жаттыктырууну үзгүлтүксүз жасоо менен дене жалпы күчкө жана чыдамкайлыкка ээ болуп, күнүмдүк жашоодо өзүнө ишеним пайда болот.
Тартыш күчүнө туруштук берүүчү статикалык көнүгүү
Pallof hold — бул торсолдуктун айлануусуна каршы турган статикалык көнүгүү. Бул жерде негизги максат — резинканын тартымына карабай денени түз абалда кармоо. Бул поперечный курсак булчуңдарын, каптал булчуңдарын жана белдин стабилизаторлорун иштетет.
50 жаштан кийин мындай көнүгүүлөр омурткага күч келтирбей, терең булчуң катмарларын бекемдөөгө жардам берет. Бул көнүгүү нейро-булчуң байланыштарын жакшыртат жана кыймыл учурунда дененин стабилдүүлүгүн сактоого үйрөтөт.
Pallof press — кыймыл аркылуу туруктуулукту чыңдоо
Pallof press — бул мурдагы көнүгүүнүн кыймылдуу варианты. Бул көнүгүүдө резинканы алдыга түртүп, кайра артка тартуу керек болот. Ар бир кыймылда курсак булчуңдары айланууга каршы туруштук берүүгө мажбур болот.
Бул көнүгүү кыймылдагы тең салмактуулукту сактоону үйрөтөт жана бел ооруларынын алдын алат. Ал функционалдык күчтү жогорулатат жана өзгөчө көнүгүүлөрдө же турмуштук жагдайларда коопсуз кыймылдоого шарт түзөт.
Каптал ийилүүлөр менен булчуңду тартуу жана ийкемдүүлүк
Гантел менен капталга ийилүү көнүгүүсү каптал булчуңдарды жана бел аймагын иштетет. Бул көнүгүү кыймылда ийкемдүүлүктү жана туруксуз абалдан кайра түз абалга кайтууну үйрөтөт. Ал эң жөнөкөй көнүгүүлөрдүн бири болуп саналат.
Көнүгүүнү жай жана көзөмөл менен аткаруу булчуңдарды тең бөлүштүрүүгө жана омурткага ашыкча күч келтирбөөгө шарт түзөт. Туруктуу практика кыймылдын эркиндигин жана торсолдуктун күчүн жогорулатат.
Гиря менен «төө бурч» кыймылы аркылуу бүткүл өзөктү иштетүү
«Halo» көнүгүүсү гиряны (же гантелди) баштын айланасында айлантуу менен жасалат. Бул кыймылда курсак, каптал, ийин жана жогорку арка булчуңдары ишке тартылат. Бул көнүгүү айланууга каршы туруучу күчтү жана ийин кыймылынын эркиндигин өнүктүрөт.
Көнүгүүдө кыймылды көзөмөлдөө — негизги шарт. Бул туруктуулукту жогорулатып, денени тең салмакта кармоону үйрөтөт. Жаш өткөн сайын бул көнүгүү дененин өзүн-өзү коргоо жөндөмүн сактап калууга жардам берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, күчтүн түрлөрү жана алардын машыгуулардагы мааниси.
