Жаш өткөн сайын аялдардын денеси табигый өзгөрүүлөргө дуушар болот, айрыкча менопауза жана перименопауза мезгилдеринде. Бул процесстер физикалык абалга таасир этет жана көнүгүүлөрдү аткаруу ыкмаларын өзгөртүүнү талап кылат. 45 жаштан жогорку аялдар үчүн денени чыңдоо, булчуңдарды бекемдөө, сөөк тыгыздыгын жогорулатуу жана жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртуу маанилүү максаттар болуп саналат.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди HackerNoon
Регулярдуу машыгуу ден соолукту чыңдап, жаракат алуу коркунучун азайтат. Адистер жашоо узактыгын узартууга жана сапатын жогорулатууга жардам берген бир катар натыйжалуу көнүгүүлөрдү сунушташат. Бул көнүгүүлөр кыймылдуулукту, күчтү жана жалпы физикалык абалды жакшыртат.
Төмөнкү денени бекемдөөчү чуркоо (приседания)
Чуркоо көнүгүүсү буттардын жана жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүп, төмөнкү дененин туруктуулугун жана кыймылдуулугун камсыздайт. Күнүмдүк жашоодо отуруу, тура кетүү сыяктуу кыймылдарды аткарууга жардам берет.
Көнүгүүнү аткаруу үчүн буттарды ийиндин туурасына жайгаштырып, колдорду алдыга сунуп же белге коюу керек. Тизелерди жана жамбашты ийип, жамбаштар полго параллелдүү болгонго чейин түшүп, андан кийин тамандын жардамы менен жогору көтөрүлүү керек. 2-3 жолу жумага 3 сеттен 8-10 жолу жасоо сунушталат, башында дененин салмагынан баштап, кийин оор жүктөрдү кошсо болот.
Арка булчуңдарын чыңдоочу жүк көтөрүү (мертвая тяга)
Бул көнүгүү арка, жамбаш жана буттун арты жагындагы булчуңдарды бекемдейт. Ал туура отурууну камсыздап, бел оору коркунучун азайтат.
Колго гантелдерди алып, буттарды ийин туурасында жайгаштыруу керек. Тизелерди аздап ийип, гантелдерди буттун жанына түшүрүү менен корпус туура болуусу зарыл. Жамбаштын булчуңдарын кысуу менен вертикалдуу абалга кайтуу керек. 2-3 жолу жумага 3 сеттен 8-10 жолу жасоо сунушталат.
Балансты жакшыртуучу кадамдарды көтөрүү (степ-ап)
Бул көнүгүү буттун булчуңдарын күчөтөт жана тең салмактуулукту өнүктүрөт. Эгер арткы тизени ийүү оор болсо, степ-ап жакшы альтернатива болуп саналат.
Туура туруп, бир бутту алдыга кадам жасап, тизелерди 90 даражага ийүү керек. Андан кийин баштапкы абалга кайтып, ар бир бут менен 3 сеттен 8-10 жолу жасоо сунушталат.
Жогорудагы денени чыңдоо үчүн кыскартуу (отжимания)
Отжимания күрөк, көкүрөк, трицепс жана кор булчуңдарын бекемдеп, сөөк жүктөмүн күчөтөт. Бул күчтү жана чыдамкайлыкты өнүктүрүүчү көнүгүү.
Колдорду ийиндин астына коюп, денени түз кармап, көкүрөктү полго түшүрүп, андан кийин жогорулоо керек. 2-3 жолу жумага 3 сеттен 8-10 жолу жасоо сунушталат.
Кор булчуңдарын бекемдөөчү планка жана ийилүү
Планка булчуңдары омурткасынын туруктуулугун камсыздап, кыймылдарды жеңилдетет. Ийилүү кыймылы корпустун ийкемдүүлүгүн жогорулатат жана ооруну азайтат.
Планкада турууга, андан кийин жамбашты оң жана сол жакка түшүрүүгө көңүл буруу керек. 2-3 жолу жумага 3 сеттен 30 секунддан жасоо сунушталат.
Бул көнүгүүлөр 45 жаштан өткөн аялдарга ден соолук менен активдүүлүктү сактоого, оорулардан коргонууга жана жашоонун узактыгын жогорулатууга жардам берет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, аквааэробика ден соолук үчүн коопсуз жана пайдалуу.
