Eat This, Not That маалыматына караганда, 40 жаштан кийин бицепске арналган стандарттуу көнүгүүлөр организмдеги өзгөрүүлөрдөн улам мурдагыдай натыйжа бербей калат. Адистер бир эле булчуңду эмес, бир нече булчуң тобун бир убакта иштеткен көп муундуу кыймылдарга өтүүнү сунушташат. Мындай ыкма күчтү тезирээк өнүктүрүп, чыдамкайлыкты арттырып, муундарга жүктү азайтат жана зат алмашууну колдойт, жазат InoZpress.
Эмне үчүн изоляцияланган көнүгүүлөр таасирин жоготот
35–40 жаштан кийин булчуң массасы акырындык менен азайып баштайт, ал эми 50 жаштан кийин бул процесс күчөйт. Организм жайыраак калыбына келет, тестостерон жана өсүү гормондору азаят, муундар болсо көбүрөөк алсырайт. Ошондуктан мурда натыйжалуу болгон гантель менен кол бүктөө көнүгүүлөрү мурункудай эффективдүү болбой калат.
Кошумча фактор катары тарамыштардын жана коллагендин ийкемдүүлүгү төмөндөйт, бул болсо кайталап жасалган кыймылдарда жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Ошондуктан көңүл көп муундуу аракеттерге бурулат, анда бир эле учурда бир нече булчуң иштейт. Бул ыкма күчтү тең салмактуу өнүктүрүп, жалпы ден соолукту сактоого өбөлгө түзөт.
Өз салмагы жана гантелдер менен аткарылуучу көнүгүүлөр
Эң натыйжалуу ыкмалардын бири — тар аралыктагы отжимания. Алар трицепсти гана эмес, көкүрөк булчуңдарын жана ийиндерди да бекемдейт. Бул көнүгүүнү жеңилдетилген түрдө — скамьядан же дубалдан жасаса болот, бул муундарга түшкөн басымды азайтат.
Дагы бир негизги көнүгүү — карама-каршы кармоо менен тартылуу. Бул учурда бицепс, кол булчуңдары жана арка жакшы иштейт. Жаңы баштагандар үчүн резина ленталарды же атайын тренажёрлорду колдонууга мүмкүн, бул көнүгүүнү бардык деңгээлдеги адамдарга жеткиликтүү кылат.
Трицепстерди жана ийин булчуңдарын бекемдөө
Брусьяда жасалган отжимания же анын жеңилдетилген варианты скамьяда трицепсти жана көкүрөк булчуңдарын өнүктүрүүгө жардам берет. Бул учурда чыканак бурчун көзөмөлдөп, кыймылды жай аткаруу маанилүү. Өз салмагы менен да жүк жетиштүү болуп, жакшы прогресс берет.
Гантель же штанга менен жасалган үстүнкү жим ийин булчуңдарын жана көкүрөктүн үстүңкү бөлүгүн бекемдейт. Аны тик турганда же отуруп аткарса болот, бул белге түшкөн күчтү азайтат. Жай жана туура техника коопсуздукту камсыз кылат.
Машыгуунун жыштыгы жана көлөмү
Бул көнүгүүлөрдү жумасына 2–3 жолу аткаруу сунушталат, ошол эле булчуңдар үчүн жок дегенде 48 саат тыныгуу берүү зарыл. Оптималдуу диапазон — ар бир көнүгүүдө 8–12 жолу кайталоо, бул күчтү жана булчуң массасын тең натыйжалуу өнүктүрөт.
40 жаштан кийин калыбына келүү убактысы узарарын эске алуу керек. Ошондуктан узакка созулган ооруну же дискомфортту сезсеңиз, жүктү азайтуу же тыныгуу алуу зарыл. Натыйжага жетүүдө күч менен эс алуунун балансы негизги ролду ойнойт.
Булчуң өсүшү үчүн тамактануу жана жашоо образы
Прогрессти тездетүү үчүн рациондогу белок көлөмүн суткасына 1,2–1,6 граммга чейин жогорулатуу зарыл. Бул жаштарга караганда жогору, анткени курак өткөн сайын белок сиңирүү жөндөмү төмөндөйт. Белокту бардык тамактарга бөлүштүрүп колдонуу жакшы натыйжа берет.
Мындан тышкары, лейцинге бай азыктарды, омега-3 май кислоталарын жана витамин D кошуу сунушталат. Түнкү уйку 7–9 саат болушу керек, анткени дал ошол убакта организм калыбына келип, булчуңдар өсөт. Стрессти көзөмөлдөө жана зыяндуу адаттардан баш тартуу физикалык өнүгүүгө түздөн-түз таасир этет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, баланын денесин жана мээсин чыңдоонун жолдорду.
