ACE Fitness сунуштаган 10 күндүк жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуулар программасы (HIIT) дене активдүүлүгүн жогорулатуунун, калорияны күйгүзүүнүн жана күнүмдүк машыгуу ыраатын ар түрдүүлөндүрүүнүн эффективдүү жолу болуп саналат. Бул ыкмада күч жана кардио элементтери максималдуу жүктөм жана кыска калыбына келүү фазалары менен кезектешип, чектелүү убакытта эң жогорку натыйжага жетүүгө жардам берет. Ар бир машыгуу болжол менен 30–40 мүнөткө эсептелип, толугу менен интенсивдүү темпте өтөт, жазат InoZpress.
Машыгуу процессин уюштуруунун принциптери
Программада эки түрдүү күч машыгуусу (Total-Body Workouts, TBW) кардио машыгуулары жана активдүү калыбына келүү күндөрү менен алмаштырылат. Күч машыгуулары үчүн килемче жана салмагы ар кандай гантелдер керек болот — бул даярдык деңгээлине жараша салмакты тандап алууга шарт түзөт. Ар бир күч комплекси үч айлампадан турат, ар биринде үч көнүгүү — экөө салмак менен, бирөө плиометрикалык — жана алар минималдуу тыныгуу менен кезеги менен жасалат. Айлампа бүткөндө бир мүнөт эс алууга уруксат берилет, андан соң кийинки айлампа же башка комплекс башталат.
Кардио машыгуулары эки түрдө берилет: кыйшайган аянтта (наклон) жана түз жерде (плоский) өткөрүлүүчү интервалык көнүгүүлөр. Экөөнү тең чуркоо жолунда, велосипедде же башка тренажёрдо, ал тургай сыртта да өткөрүүгө болот. Башкы максат — жогорку жана төмөн интенсивдүүлүктү кезектештирүү менен жүрөк-кан тамыр системасын жана зат алмашууну жакшыртуу. Эгер мотивация жетиштүү болсо, программаны бир нече жолу кайталаса болот, бирок 11-күнү сөзсүз эс алуу же жеңил көнүгүү жасоо сунушталат.
Күч машыгууларынын түзүлүшү
Биринчи күч машыгуусу (TBW 1) үч айлампадан турат: биринчисинде — ланч менен жогору жым, артка ланч жана алга көтөрүү, секирүүчү ланч; андан соң гантел менен тартуу жана колду арка жылдыруу, түртүп көтөрүү жана “альпинист” көнүгүүлөрү; акырында отуруу менен капталга көтөрүү, отуруу менен жогору тартуу жана секирүүчү отуруу. Ар бир көнүгүү 10–12 жолу аткарылат, эс алуу — 60 секунд.
Экинчи күч машыгуусу (TBW 2) дагы ушундай эле схема менен өтөт: отуруу менен жым жана буралуу, отуруу менен жогору жым жана секирүүчү отуруу; андан кийин тартуу жана колду арка жылдыруу, колдорду жакын коюп түртүү жана “бурпи”; соңунда — чалкасынан жатып гантель менен ачуу, кеңири коюлган кол менен түртүү жана “червячки”. Бардык раунддарда көнүгүүлөр 10–12 жолу, эс алуу айлампаларда сакталат.
Кардио машыгуулары жана активдүү калыбына келүү
Кардиологиялык жүктөм эки форматта берилет: наклон менен жана түз бетте өткөрүлүүчү интервалык көнүгүүлөр. Наклон менен интервалдар чуркоонун ылдамдыгын жана аянттын эңкейишин (0–15%) өзгөртүү менен ар түрдүү булчуң топторун жана чыдамкайлыкты өнүктүрөт. Түз интервалык көнүгүүлөрдө тез чуркоо, статикалык көнүгүүлөр жана кыска тыныгуу кайталанып турат.
Алтынчы күн — активдүү калыбына келүү күнү болуп саналат жана бул күнү жеңил физикалык активдүүлүк — жай басуу, йога же созулуу сунушталат. Мындай ыкма ашыкча чарчоонун алдын алып, мотивацияны сактоого жана организмдин толук калыбына келишине жардам берет. Программа уктоо, тамактануу, суусузданууну алдын алуу жана машыгууларды күндөлүккө жазып турууну сунуштайт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 45 жаштан кийин чыңалган абалда 90 секунд планка кармай алуу — бул жөн гана спорттук даярдык эмес.
