45 жаштан кийин чыңалган абалда 90 секунд планка кармай алуу — бул жөн гана спорттук даярдык эмес, дененин негизги булчуңдарынын чыныгы абалын көрсөтөт. Eat This, Not That! порталы белгилегендей, күчтүү өзөк булчуңдары омуртканы түз кармап, жаракаттардан коргоп, жаш өткөн сайын ден соолукту сактоого жардам берет. Жаш өткөн сайын эң биринчи күчүн жоготкон булчуңдар — бул бел жана курсак булчуңдары, ошондуктан туруктуу машыгуу абдан маанилүү, жазат InoZpress.
Адистердин пикири боюнча, эгерде сиз белди түз кармап, жамбашты бир калыпта сактап, планканы 90 секунд кармай алсаңыз, анда сиздин чыдамкайлыгыңыз куракташтарыңыздын 85%дан жогору. Тест жөнөкөй: чыканакка жана буттун учуна таянып, аркаңызды түздөп, денеңизди бекем кармап убакытты текшериңиз. Күч жеткенче кармаңыз, бирок белде же жамбашта кыйшайуу болбошу керек. Бул көрсөткүч жөн гана күчтү эмес, өзөктөгү терең булчуңдардын абалын жана активдүү жашоо образын сактоо мүмкүнчүлүгүн көрсөтөт.
45 жаштан кийин өзөк булчуңдарынын мааниси
Жаш өткөн сайын булчуң массасы азайып, дененин тең салмактуулугуна жана туруктуулугуна таасир этет. Айрыкча омуртканы кармаган терең булчуңдар көңүл бурууну талап кылат жана алар машыгуу болбосо бат эле алсызданат. Күчтүү өзөк күнүмдүк кыймылда жаракат алуу коркунучун азайтып, дененин тең салмактуулугун камсыз кылат.
Өзөк булчуңдарын машыгуу — бул «кубик» чыгарып коюу үчүн гана эмес, мобилдүүлүктү, эркин кыймылды жана өзүн-өзү камсыздоону сактоо үчүн да керек. Үйдө деле эч кандай жабдуусуз планка тестин жасап, жеке дене абалыңызды текшерүүгө болот.
Өзөктү бекемдөөчү мыкты көнүгүүлөр
Адистердин кеңеши — планкадан тышкары, башка да функционалдык көнүгүүлөрдү кошуу: “өлүк коңуз”, каптал планка, жамбаш көтөрүү жана «канаттуу ит» (bird dog). Бул көнүгүүлөр ар кандай булчуң топторун иштетип, өзөктүн туруктуулугун арттырат.
- Өлүк коңуз (dead bug) — кол жана бут координациясын өнүктүрүп, курсак жана бел булчуңдарын бекемдейт.
- Каптал планка — каптал булчуңдарды жана омуртканы бекемдейт, туруктуулукту жогорулатат.
- Жамбаш көтөрүү (glute bridge) — жамбаш жана жоон сан булчуңдарын иштетип, белге түшкөн күчтү азайтат.
- Канаттуу ит (bird dog) — дене балансынын, күчтүн жана туруктуулуктун өсүшүнө өбөлгө болот.
Көнүгүүлөрдү туура аткаруу боюнча кеңештер
Көнүгүүнү туура аткаруу — коопсуздуктун жана натыйжалуу машыгуунун негизги шарты. Бардык кыймылдарды жай, көзөмөл менен жасаңыз. Планка учурунда ийиндерди кулакка жакындатпаңыз, жамбашты түшүрбөңүз. Дем алууну кармабастан, тыныгуу менен дем алыңыз.
Ар бир адам өзүнүн абалына жараша убакытты жана кайталоо санын тандайт. Эң негизгиси — машыгууну үзгүлтүксүз жүргүзүү. Туруктуулук гана узак мөөнөттүү натыйжа берет жана жашка байланыштуу өзгөрүүлөрдүн алдын алат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, кандайча көнүгүүлөр арыктоого жардам берет.
