Кордун күчүн өнүктүрүү омуртканын саламаттыгы жана жалпы жыргалчылык үчүн маанилүү фактор болуп саналат, — деп маалымдайт ACE Fitness. Бекем кор белди коргойт, оорунун тобокелдигин азайтат, турпатын, тең салмактуулугун жана кыймылдын сапатын жакшыртат. Булчуңдарды машыктыруу үчүн кымбат жабдуу талап кылынбайт — өз салмагың же жеткиликтүү шаймандар жетиштүү, бирок көнүгүүлөрдү шашпай, туура техникада жана булчуңдарды сезе аткаруу маанилүү, — деп жазат InoZpress.
Бул тандоодо башталгыч жана тажрыйбалуу адамдарга ылайыктуу корду бекемдөөчү жети көнүгүү чогултулган. Ар бирин жөнөкөйлөтсө да болот, ал эми атайын жабдуу болбосо, жөн гана өз салмагы менен аткарууга мүмкүн. Эң негизгиси — кыймылды көзөмөлдөп, ар бир этапта денени толук сезип иштөө керек.
BOSU Bird Dog: тең салмак жана туруктуулук
Бул көнүгүү координацияны жана туруктуулукту өнүктүрүүгө багытталган. Баштапкы абал — сол тизе BOSUдун борборуна, колдор ийиндин астында. Оң бутту артка сунуп, сол колду алдыга көтөрүү керек. 20 секунд баланс кармап, андан соң тараптарды алмаштыруу зарыл.
Альтернатива — көнүгүүнү полдо, BOSUсуз аткаруу. Бул да негизги кор булчуңдарын бекемдейт жана денени башкарууну жакшыртат. Башкысы — омуртканы түз кармап, жамбашты түшүрбөө.
Supine Heel Taps: корпус үстүнөн көзөмөл
Көнүгүү жатып, колдор капталда башталат. Тизелер 90 градуска бүгүлгөн, курсак тартылган. Ар бир жолу оң жана сол таман полго тийип, кайра баштапкы абалга кайтып келет. Ар бир бут менен 10 кайталоо сунушталат, кыймыл жай жана көзөмөлдө жүргүзүлүшү керек.
Жөнөкөйлөтүлгөн түрү — таманды полдун үстүндө сылдырып, бутту көтөрбөй аткаруу. Башкы максат — белди полдон ажыратпоо жана курсак булчуңдарын дайыма чыңоо.
Marching Glute Bridge: жамбаштын туруктуулугу
Баштапкы абал — жатып, колдор капталда. Жамбашты көтөрүп, көпүрө абалында туруңуз. Андан соң бир бутту 90 градуска чейин көтөрүп, кайра ордуна койгон соң экинчи бут менен кайталайсыз. Бардык убакта жамбаш көтөрүлгөн бойдон калат.
Альтернатива — эки бутта 30 секундадан узак статикалык көпүрө кармоо. Бул көнүгүү жамбаш жана бел булчуңдарын чыңдап, туруктуулукту жакшыртат.
Stability Ball Dead Bug: комплекстүү жүк
Жатып, тизелер 90 градус, тизенин ортосунда фитбол кармалат. Кол жана бут менен топко басым жасалат. Бир маалда сол кол жана оң бут түз сунулуп, экинчи кол-бут менен топ кармалат. Ар бир жолу борборго кайтып, тараптарды алмаштыруу керек — ар тараптан 10 жолу.
Жөнөкөйлөтүлгөн түрү — фитболсуз аткаруу, колду жана бутту кезектештирип сунуу. Белди полдон ажыратпоо жана курсакты чың кармоо негизги талап.
Колдун учунда планка жана манжага тийүү
Баштапкы абал — колдун учунда планка, колдор BOSU үстүндө. Ар бир жолу бир бут капталга чыгып, манжа полго тийип кайра борборго кайтып келет. Ар бир бут менен 10 кайталоо сунушталат.
Альтернатива — полдо, буттар жамбаштын туурасында жайгашкан абалда статикалык планка кармоо. Бул ыкма корду чыңдап, жамбаш муундарын бекемдейт.
Каптал планка жана тулкуну буруу
Көнүгүү үчүн каптал планкада, буттар түз, колдун учунда баштоо керек. Жогорку кол көтөрүлүп, андан соң тулкуну буруп, колду астына алып өтүңүз. Бул кыймылды 10–12 жолу жасап, анан тарапты алмаштырыңыз.
Жөнөкөйлөтүлгөн түрү — ылдыйкы тизе полдо жаткан каптал планка. Бул жүктү азайтат, бирок кор булчуңдары иштөөнү улантат.
Бир бутта становая тяга: арткы булчуңдарды чыңдоо
Түз туруп, колдо гантелдер. Сол бутка таянып, оң бутту көтөрүп, тулкуну полго параллель кылып эңип, жамбашты түз кармоо керек. Баш жана бут бир сызыкта болот. Ар бир бут менен 12 кайталоо жүргүзүлөт.
Альтернатива — гантелдерсиз же эки бутта классикалык становая тяга аткаруу. Бул көнүгүү тең салмакты өнүктүрүп, арткы сан жана бел булчуңдарын бекемдейт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, 45 жаштан өткөндөр булчуң массасын калыбына келтирүү үчүн заманбап биотехнологияны колдонууда.