EatThis маалыматына ылайык, 45 жашта жасаган отжиманий саны сиздин салыштырмалуу күчүңүздү, дене көзөмөлүңүздү жана чыдамкайлыгыңызды так көрсөтөт, ал эми аларды жабдыктарсыз үзгүлтүксүз аткаруу дене даярдыгын баалоонун эң ишенимдүү тесттеринин бири бойдон калууда, жазат InoZpress.
Туура жасалган отжимание көкүрөк жана трицепс булчуңдарын гана эмес, корду да иштетет, ийин муундарынын саламаттыгын текшерип, оптималдуу түз позаны сактоого жардам берет. Орто жаштагы эркектер жана аялдар үчүн бул классикалык тест ошол эле учурда машыгуучу курал болуп саналат: канчалык көп сапаттуу кайталанууларды аткара алсаңыз, жалпы физикалык чыдамкайлыгыңыз жана сакталган булчуң массасыңыз ошончолук жогору болот.
Отжиманийди кантип туура аткаруу керек
Баштапкы абал — жогорку планка: колдор ийинден бир аз кең, манжалар алдыга карай сунулган, дене баштан бутка чейин түз сызыкта.
Жамбашты кысып, корду чыңап, чыканактарды 45° бурч менен бүгүп, көкүрөктү жерге чейин түшүрүңүз, бирок жерге тийгизбеңиз — бул бүткүл корпус булчуңдарын чыңап турат.
Колдор менен жерди түртүп, чыканактарды толук түздөңүз жана ийиндер алдыга чыгып кетпешин камсыз кылыңыз.
Жамбаштын ылдый түшүп кетишине же көтөрүлүп кетишине жол бербеңиз: кыймыл чыканак муундарында гана болушу керек.
45 жаштагы адамдар үчүн көрсөткүчтөр
Натыйжаларыңызды эталондук категориялар менен салыштырып, деңгээлиңизди аныктаңыз:
- Баштапкы деңгээл: 10–15 кайталануу. Базалык чыдамкайлыктын белгиси, бирок күчтү көбөйтүү зарыл.
- Орто деңгээл: 20–30 кайталануу. Жогорку дененин күчү менен кордун чыдамкайлыгында жакшы баланс.
- Өнүккөн деңгээл: 35–45 кайталануу. Жогорку физикалык даярдыкты жана жүктөмдөргө туруктуулукту көрсөтөт.
- Элита: 50дөн көп кайталануу. Сейрек кездешүүчү көрсөткүч, булчуң массасынын жана күч чыдамкайлыктын эң жогорку деңгээлде сакталганын билдирет.
Эгер азыр баштапкы же орто категорияда болсоңуз да, үзгүлтүксүз техника жана күч үстүндө иштөө тез арада прогресске алып келет жана сизди жогорку деңгээлге көтөрөт.
45 жаштан кийин күчтү кантип арттыруу керек
Сапаттуу отжиманий санын көбөйтүү үчүн көнүгүүлөрдүн көлөмүн гана эмес, булчуңдарды жана стабилизаторлорду комплекстүү өнүктүрүү зарыл.
Программага төмөнкү көнүгүүлөрдү кошуңуз:
- Көкүрөк жана трицепс үчүн: жим лёжа, брусьяда отжимание жана гантель менен жим.
- Корду бекемдөө үчүн: планка, «өлүк кумурска» жана «кууп кирген» позалары.
- Отжиманийдин түрлөрү: башталгычтар үчүн эңкейиш отжиманий, ал эми өнүккөндөр үчүн салмак кошулган варианттар.
- «Майлоо» принциби: күн ичинде бат-баттан, бирок максималдуу эмес кайталанууларды жасоо.
Машыгуу циклин түзүү
Жумалык жүктөмдү туура бөлүштүрүү ашыкча чарчоодон сактайт жана калыбына келүүнү тездетет.
Микроциклдерди пландаштырыңыз:
- Көбөйтүү фазасы: 3–4 жумада ар бир подходдо кайталануулар санын көбөйтүү (максимумдун 70–80%).
- Күч фазасы: 2–3 жумада салмак кошуп же оор варианттарды колдонуп күчтү арттыруу.
- Калыбына келүү фазасы: 1 жума жеңил интенсивдүүлүк менен ийин мобилдүүлүгүн жана кордун жумшак иштөөсүн колдоо.
Бул фазаларды цикл ичинде алмаштыруу туруктуу өсүштү камсыздап, машыгууларда токтоп калуудан сактайт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, белок тууралуу чындык, эмне үчүн ал ден соолук жана узак өмүр үчүн маанилүү.