Физикалык активдүүлүк – бул энергиялуу жана чың денеге жетүүнүн негизги жолу, бирок туура аткарылган жөнөкөй көнүгүүлөр да мыкты жыйынтык бере алат. Көпчүлүк адамдар дене түзүлүшүн өзгөртүү үчүн атайын жабдуулар же спорт залдары керек деп ойлошот. Чынында, ар кандай абалда аткарууга боло турган кыймылдар бар.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Gym Aesthetic
Туура тандалган көнүгүүлөр ири булчуң топторун иштетип, метаболизмди ылдамдатып, жалпы ден соолукту жакшыртат. Эң негизгиси – туруктуулук, техника жана жүктөмдү акырындап көбөйтүү. Бул кыймылдардын универсалдуулугу аларды айкалыштырып, ар кандай деңгээлдеги адамдар үчүн натыйжалуу машыгууларды түзүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Жүрөк-кан тамыр системасын чыңдаган кыймылдар
Кардиокөнүгүүлөр кандын айланышын ылдамдатып, жүрөктү чыңдап, калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Классикалык мисал катары кол жана бут кыймылдарын камтыган «секирүү» көнүгүүсүн алса болот. Бул кыймыл бут, кол жана дене булчуңдарын ишке киргизип, жүрөктүн кагышын көтөрөт.
Дагы бир жөнөкөй, бирок натыйжалуу көнүгүү – “жогорку тизе көтөрүү” кыймылы. Бул көнүгүү өзгөчө бут булчуңдарын иштетип, негизги машыгуудан мурда денени жакшы ысыйт. Ошондой эле кыймылдарды координациялоону жана жалпы кыймыл жөндөмүн жакшыртат.
Жабдуусуз күч көнүгүүлөрү
Эң пайдалуу көнүгүүлөрдүн бири – отуруу кыймылы. Ал жамбаш, сан жана өзөк булчуңдарын иштетип, денеге функционалдык күч берет. Бул көнүгүүнү баштапкы түрүндө да, татаалдаштырылган секирүү же импульстуу кыймыл кошуу менен да аткарууга болот.
Ошондой эле дененин жогорку бөлүгүн бекемдеген “түшүү-көтөрүлүү” көнүгүүсү да абдан пайдалуу. Бул көнүгүү көкүрөк, ийин, колдун арткы булчуңдары жана пресс үчүн эффективдүү. Техниканы туура сактап, денени түз кармап, төш жерин жерге жакындатып түшүү керек.
Өзөктү жана туруксуз булчуңдарды машыктыруу
Пресс жана бел булчуңдарын машыктыруу үчүн мыкты көнүгүү – планка. Бул статикалык көнүгүүдө негизги ролду туруктуулук жана дененин түз абалын сактоо ойнойт. Планка көнүгүүсү пресс, бел, жамбаш жана бут булчуңдарын бекемдеп, көнүгүү убактысы 30–60 секунддан башталат.
Бул көнүгүүнүн ар кандай түрлөрү бар: кадимки, каптал жана динамикалык. Бардыгы жабдуусуз аткарылат жана кыска убакытта жакшы жыйынтык берет. Регулярдуу аткарууда планка дененин чың болушуна чоң таасир берет.
Дененин тең салмактуулугу жана ийкемдүүлүгү үчүн кыймылдар
Артка же капталга кадам таштап, отуруу кыймылы катары белгилүү болгон “лунж” көнүгүүсү бут жана жамбаш булчуңдарын иштетип, координацияны өнүктүрөт. Аны ар кандай багытта, кадам менен же бир ордунда аткарса болот.
Жамбашты көтөрүү көнүгүүсү да натыйжалуу. Ал жамбаш жана бел булчуңдарын машыктырып, бел оорусун алдын алат. Өзгөчө көп убакыт отуруп иштегендер үчүн пайдалуу болуп саналат. Бул көнүгүүдө жерге жатып, тизени бүккөн абалда жамбашты көтөрүү жетиштүү.
Толук денеге жүктөм берүүчү көнүгүүлөр
“Бөрпи” деп белгилүү болгон көнүгүү – бул дененин бардык бөлүгүн иштеткен комплекстүү машыгуу. Бул көнүгүүдө отуруу, планкага өтүү, төшкө түшүү, кайра секирик жана тик көтөрүлүү камтылат. Бул кыймылдар дененин бардык негизги булчуңдарын ишке киргизет.
“Тоо чыгуучу” деп аталган көнүгүү да ушул сыяктуу. Ал жүрөк-кан тамыр системасына таасир берип, ийин, кол жана пресс булчуңдарын иштетет. Жөн гана планка абалында тизени тез-тез кезектешип көтөрүү талап кылынат.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, «Спорттук жүрөк» диагнозу эмнени билдирет жана ал патологиядан эмнеси менен айырмаланат.