Эгер сен машыгууларда күчүңдү аябай берип жатсаң, бирок натыйжа көрүнбөсө, себеби программадан эмес, башка себептерден болушу мүмкүн. Көптөр булчуң өстүрүүдө эң кеңири таралган каталарды кетирип, муну билишпейт. Айрым учурларда жетиштүү натыйжа алуу үчүн жөн гана тамактануу режимин оңдоп, эс алууну туура уюштуруп же машыгуу интенсивдүүлүгүн кайра карап чыгуу жетиштүү болот. Бул макалада биз булчуң өстүрүүгө тоскоол болгон эң көп кездешкен катачылыктарды талдап чыгып, алардан кантип арылууга болорун көрсөтөбүз.
Бул тууралуу «InoZpress» шилтеме берүү менен билдирди Eatthis
Булчуң өстүрүүдө ийгилик бир гана машыгуу менен чектелбейт: натыйжа машыгуу, калыбына келүү, режим жана туура тамактануудан турат. Дал ушул комплекстүү мамиле денени күчтүү кылып, оорчулукка туруштук берүү жөндөмүн жогорулатат. Бирок бул элементтердин бири кем болсо, өсүү жайлап же таптакыр токтоп калышы мүмкүн. Келгиле, кайсы баскычтарда каталар көп кетерин жана аларды кантип оңдоону карап көрөлү.
Калория жана белок жетишсиздиги
Булчуңдар абадан пайда болбойт — аларга курулуш материалы керек. Эгер сен жетиштүү калория жана белок менен камсыздалбасаң, дене булчуң массасын көбөйтө албайт. Жада калса үзгүлтүксүз жана күчтүү машыгуулар да булчуңдар үчүн энергия жетишсиз болгон шартта натыйжа бербейт. Булчуңдар энергия ашыкча болгондо гана өсөт.
Сан эмес, сапат да маанилүү. Фастфуд же таттуулар булчуңга пайда бербейт. Рациондо эт, балык, жумуртка, буурчак, жашылча-жемиштер, дан азыктар жана пайдалуу майлар болушу керек. Идеалдуу белок өлчөмү — салмактын ар бир килограммына 1,6–2,2 грамм. Бул өлчөмдү күн ичинде 3–4 жолу бөлүп колдонуу керек, ошондо организм аминокислоталарды туруктуу деңгээлде алып турат жана булчуң өстүрүү процессин активдүү кармайт.
Жүктөмдү көтөрбөстөн машыгуу
Булчуң өстүрүүнүн негизги шарттарынын бири — бул жүктөмдү акырындап көбөйтүү. Эгер сен ар дайым бирдей салмактагы снаряддарды колдонуп, бирдей кайталоо менен машыксаң, дене өнүгүүнүн кажети жок деп эсептейт. Ал көнүп калат жана өсүү токтойт. Ошондуктан, жүктөмдү акырындык менен көбөйтүү маанилүү.
Мисалы, ар жума сайын штанганын салмагын 2–5 кг көбөйт же ар бир подходко 1–2 кайталоо кош. Машыгууларда техника маанилүү — салмакты көбөйтүп жатканда форманы бузба. Башкы машыгуулар — отуруп-туруш, тартуу, көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөрдү унутпа. Алар бир эле учурда бир нече булчуң топторун иштетип, чоң натыйжа берет.
Эс алуу жана уйку жетишсиздиги
Булчуңдар залда эмес, машыгуудан кийин өсөт — калыбына келүү учурунда. Эгер сен денеңе жетиштүү эс алуу мүмкүнчүлүгүн бербесең, өсүү процесси жайлайт же токтойт. Тынбай машыгуу, чарчоо, уйкусуздук — мунун баары жыйынтыкты жок кылат. Жакшы уктоо жана эс алуу күндөрү программаңдын милдеттүү бөлүгү болушу керек.
Түн ичинде жок дегенде 7–9 саат укта. Дал ошол убакта дене гормон бөлүп, ткандарды калыбына келтирип, булчуңдарды өстүрөт. Бир эле булчуң тобун күн сайын машыктырба — калыбына келүүгө 48 саат убакыт бер. Эс алуу күндөрүндө жөө басуу, жеңил созулуу же жеңил кардио жасап, кандын айланышын жакшыртсаң калыбына келүү ылдамдайт.
Белокту туура эмес убакта колдонуу
Белок булчуңдар үчүн абдан маанилүү, бирок аны качан колдоноруң да маанилүү. Эгер белокту туура убакта албай жатсаң, денең бул потенциалды толук колдоно албай калат. Белокту күн бою туруктуу колдонуп туруу маанилүү. Илимий маалыматтар белоктун 20–30 граммын машыгуудан кийин 30–60 мүнөт ичинде алуу эң жакшы деп көрсөтөт.
Бирок акыркы изилдөөлөр боюнча, белокту күнүнө 3–4 саат сайын туруктуу колдонуу булчуң протеинин синтезин стимулдап, өсүүнү колдойт. Машыгуу бүтөрү менен белоктуу коктейль же белокко бай тамак колдон. Мында убакытка ашыкча көңүл бурбай эле коюңуз — башкысы белок жана калория жетиштүү болушу керек. Жөн гана машыгуудан кийин белок кошсоң, калыбына келүү жакшы жүрөт.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, дененин жетишерлик күчтүү эмес экенин кантип түшүнсө болот.
