40 жаштан кийин күчтүү корду куруу үчүн катуу эмес, акылдуу машыгуу маанилүү. Eat This, Not That жазгандай, скручивания көбүнчө моюн менен белди ашыкча жүктөп, терең булчуңдарды толук иштетпейт. Анын ордуна полдо жасалган көнүгүүлөр пресс, кыйгач жана бел булчуңдарын бир убакта иштетип, туруктуу жана күчтүү өзөк түзөт. Бул осананы, тең салмактуулукту жана күнүмдүк күчтү жакшыртат, жазат InoZpress.
Бул көнүгүүлөр кошумча жабдыкты талап кылбайт, каалаган жерде жана каалаган убакта аткарууга болот. Туура жана үзгүлтүксүз аткаруу курсакты тартып, белди бекемдеп, энергияны жогорулатат. Негизги артыкчылык — машыгуулар күчтү гана эмес, туруктуулукту да өнүктүрүп, узак мөөнөттүү жана функционалдуу натыйжа берет.
Dead Bug (өлүк коңуз)
Карапайым көрүнгөнү менен бул көнүгүү кордун терең булчуңдарын активдүү иштетет. Колдор менен буттар көзкарандысыз кыймылдап жатканда, дене омурткасын туруктуу кармоого үйрөнөт. Бул көнүгүү күнүмдүк турмушта да пайдасын берген функционалдык күчтү өнүктүрөт.
Аткаруу үчүн жерге жатып, колдорду өйдө көтөрүп, буттарды 90 градуска бүккүлө. Андан соң оң кол менен сол бутту жай түшүрүп, белди полго кысып кармоо керек. Баштапкы абалга кайтып, башка тарап менен кайталоо зарыл.
Forearm Plank (колтук планкасы)
Планка — бардык кор булчуңдарын бир убакта иштеткен классикалык көнүгүү. Ал пресс менен чектелбестен, белди, жамбашты жана ийиндерди да чыңдайт. Убакыт өткөн сайын планка осананы түздөйт жана корду ар кандай кыймылдарга даярдайт.
Аткаруу үчүн жерге жатып, андан соң чыканак менен бармак учтарына таянуу керек. Денени баштан бутка чейин түз кармоо, прессти чыңдап, белдин ийилип же түшүп кетишине жол бербөө зарыл.
Side-Lying Hip Lift (каптал жамбаш көтөрүү)
Бул көнүгүү курсактын кыйгач булчуңдарын күчтөндүрөт. Жамбашты жерден көтөрүү денени оордук күчүнө каршы иштетип, туруктуулукту жана ротациялык кыймылдарды жакшыртат.
Аткаруу үчүн капталга жатып, чыканакка таянуу керек. Буттар түз абалда турушу шарт. Жамбашты көтөрүп түз сызык түзүп, бир аз кармап туруп кайра түшүрүү зарыл.
Glute Bridge March (ягодичный көпүрө маршировка менен)
Классикалык көпүрө жамбаш менен пресс булчуңдарын иштетет, бирок ар бир бутту кезек-кезеги менен көтөрүү көнүгүүнү кыйла татаалдаштырат. Бул кыймыл корду турукташууга мажбурлайт жана күнүмдүк жашоого окшош кыймылдарды кайталап турат.
Аткаруу үчүн жерге жатып, буттарды бүкүп, жамбашты көтөрүү керек. Андан соң бир бутту көкүрөккө тартып, кайра түшүрүп, экинчи бут менен кайталоо зарыл.
Bird Dog (куш-ит)
Бул көнүгүү тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртат. Ал пресс, бел жана жамбаш булчуңдарын бир убакта иштетип, осананы чыңдайт.
Аткаруу үчүн төрт таяныч абалына туруп, карама-каршы кол менен бутту сунуу керек. Кор булчуңдарын чыңдап, жамбашты туруктуу кармоо зарыл. Андан соң баштапкы абалга кайтып, башка тарап менен кайталоо керек.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун кантип азайтуу.
