EatThis маалымдашынча, жөнөкөй отургуч көнүгүүлөрү 50 жаштан өткөн адамдардын курсак булчуңдарын чыңдап, ашыкча майды азайтууга жардам берет. Мындай машыгуулар муундарында оорутуусу барларга же үйдө кошумча жабдыктарсыз машыккысы келгендерге ыңгайлуу болуп саналат, жазат InoZpress.
Отургучтагы көнүгүүлөр функционалдык күчтү жогорулатып, тең салмактуулукту бекемдейт жана дененин түз кармалышын жакшыртат. Классикалык планкадан айырмаланып, бул кыймылдар ар түрдүү жазыкчаларды иштетип, машыгууну динамикалуу жана натыйжалуу кылат. Аларды каалаган шартта аткарууга болот, кадимки отургучту толук кандуу тренажёрго айлантып.
Орундуктагы марш: күчтүү пресс үчүн башталыш
Марш кыймылы төмөнкү пресс, жамбаш жана стабилизатор булчуңдарды бекемдейт. Тизени көкүрөккө карай көтөрүү курсак булчуңдарын иштетип, кандын айлануусун жакшыртат.
Көнүгүү үчүн түз отуруп, аркаңызды түз кармап, прессти чыңдоо зарыл. Андан соң тизелерди кезектешип көтөрүп-түшүрүү керек. Ар бир жолу 20–30 жолу, 3 топтом аткаруу сунушталат. Жүктү күчөтүү үчүн гантель, бутка салма кошкуч же кыймылды жайлатуу колдонсо болот.
Денени буруу: кыйшайган булчуңдар үчүн
Орундуктагы бурулуштар каптал булчуңдарды иштетип, белди ичкертип жана ашыкча майды азайтат. Бул кыймылдар күнүмдүк турмуштагы айлануу аракеттерине да түздөн-түз жардам берет.
Көнүгүү түз отургучта, кол көкүрөк деңгээлде жүргүзүлөт. Денени жай гана оңго жана солго буруп, буттар ордунда калышы зарыл. Ар бир тарапка 12–15 жолу, 3 топтом аткаруу сунушталат. Натыйжаны күчөтүү үчүн гантель же топ кармоого болот.
Алдыга түртүү: планкага альтернатива
Көкүрөктөн алдыга түртүү курсактын ички булчуңдарын иштетип, ичти ичкертет. Бул көнүгүү муундарга зыянсыз жана планканын жумшак варианты болуп эсептелет.
Көнүгүүдө жеңил гантель же топ кармалып, колдор алдыга сунулат жана кайра көкүрөккө тартылат. Пресс дайыма чыңалган абалда болушу зарыл. Ар бир топтом 12–15 жолу, жалпы 3 топтом жасоо сунушталат. Кошумча каршылык үчүн резинка колдонсо болот.
Капталга эңкейүү: белди ичкертүү
Гантель менен капталга эңкейүү бел булчуңдарын иштетип, «ушак» майларды азайтууга жардам берет. Бул кыймыл өзгөчө бел аймагын бекемдөөгө багытталган.
Көнүгүүдө түз отуруп, гантельди жанында кармап, акырындык менен капталга эңкейүү зарыл. Андан соң кайра баштапкы абалга кайтуу керек. Ар бир тарапка 12–15 жолу, 3 топтом аткаруу сунушталат.
«Отургуч дровосеги»: динамикалуу көнүгүү
Бул көнүгүү кыйшайган булчуңдарды иштетип, калорияларды күйгүзөт. Диагоналдык кыймыл бир нече булчуң тобун бир убакта иштетүүгө мүмкүндүк берет.
Көнүгүүдө топ же гантель бир жамбашта кармалып, диагональ боюнча каршы ийинге көтөрүлөт. Ар бир тарапка 10–12 жолу, 3 топтом аткаруу туура. Жүктү күчөтүү үчүн резинка же ылдамдык кошсо болот.
Курсак майын азайтуу боюнча кошумча кеңештер
Отургучтагы көнүгүүлөр натыйжалуу болгону менен, аларды туура тамактануу жана жашоо образы менен айкалыштыруу зарыл. Адистер белокту жетиштүү колдонуу, күн сайын кыймылдоо жана жетиштүү уйкуну эң негизги шарт катары белгилешет.
Суу ичүүнү унутпоо жана стресс деңгээлин көзөмөлдөө да маанилүү. Кортизолдун жогору болушу майдын курсакка топтолушуна алып келет.
Биз буга чейин жазганыбызды эскертебиз, тизе ден соолугу жана жаракаттан сактануу үчүн 10 эффективдүү көнүгүү.