Verywell Health маалымдагандай, сардина да, лосось да омега-3 концентрациясы жогору болгон майлуу балыктардын түрүнө кирет. Бирдей салмакта салыштырганда сардинада бул май кислоталары көбүнчө көбүрөөк болот, бирок акыркы азыктык баалуулук балыктын түрүнө, өстүрүү, сактоо жана даярдоо ыкмасына жараша олуттуу өзгөрөт.
Балыктагы омега-3 негизинен эйкозапентаен кислотасы же ЭПК жана докозагексаен кислотасы же ДГК түрүндө кездешет. Бул кошулмалар жүрөктүн, мээнин, көздүн жана кан тамырлардын нормалдуу иштешин колдоо, ошондой эле триглицериддердин деңгээлин, сезгенүү процесстерин жана кан басымды төмөндөтүү менен байланыштуу, жазат InoZpress.
Эмне үчүн сардинада бирдей салмакта омега-3 көбүрөөк
28 граммга эсептегенде сардина омега-3түн жалпы концентрациясы боюнча орточо алганда лосостон ашып түшөт. Изилдөөлөр майлуу балыктардын арасында өзгөчө жогорку көрсөткүчтөр сардинага мүнөздүү экенин көрсөтөт, айрыкча аны бүт бойдон же териси менен филе түрүндө жегенде.
Айырма өзгөчө ДГКнын курамында байкалат. Сардинадагы бул май кислотасынын концентрациясы лосостогуга караганда эки эседен да жогору болушу мүмкүн. Ошол эле учурда эки балыктагы ЭПКнын өлчөмү болжол менен бирдей деңгээлде калат.
Лосостун түрү май кислоталарынын көлөмүн кантип өзгөртөт
Бир эле азыктын ичинде да көрсөткүчтөр бир нече эсеге айырмаланышы мүмкүн. 2023-жылдагы изилдөөгө ылайык, жапайы нерканын бир граммында болжол менен 81 миллиграмм ЭПК жана ДГК бар, ал эми жапайы горбушада бул көрсөткүч бир граммга болжол менен 10 миллиграммды түзөт.
Балыктын келип чыгышы да мааниге ээ. Фермаларда өстүрүлгөн лосось көбүнчө жапайы лососко караганда майлуураак болгондуктан, ЭПК жана ДГКны бир аз көбүрөөк бере алат. Бир изилдөөдө фермада өстүрүлгөн атлантикалык лосостун 100 граммында болжол менен 0,5 грамм ЭПК жана 0,9 грамм ДГК бар экени көрсөтүлгөн. Жапайы атлантикалык лососто бул көрсөткүчтөр тиешелүүлүгүнө жараша болжол менен 0,4 жана 0,8 граммды түзгөн.
Тоңдуруу жана консервалоодон кийин омега-3 эмне болот
Пайдалуу май кислоталарынын көлөмү кайра иштетүү учурунда азайышы мүмкүн. Бул өзгөчө консервалоого тиешелүү, анткени омега-3түн бир бөлүгү балыктын этинен банкадагы суюктукка же майга өтүшү мүмкүн. Бир изилдөө консервалоодон кийин азыктын катуу бөлүгүндө ЭПК менен ДГКнын баштапкы көлөмүнүн 70%дан 77%га чейинкиси сакталарын көрсөткөн.
Акыркы концентрацияга бир нече фактор таасир этет:
- жаңы, тоңдурулган же консерваланган балык;
- сууда, туздуу сууда же майда сактоо;
- банкадагы суюктукту кошо колдонуу же төгүп салуу;
- терисинин болушу;
- жылуулук менен иштетүүнүн узактыгы.
Сууда же туздуу сууда сакталган балык көбүнчө омега-3тү эттин өзүндө жакшыраак сактайт. Эгер азык майда сакталса, май кислоталарынын бир бөлүгү ага өтүп, кийин суюктукту төккөндө жоголуп кетиши мүмкүн.
Даярдоо ыкмасы сардина менен лосостун пайдалуулугуна кандай таасир этет
Жогорку температура жана узак убакыт бышыруу кычкылдануунун натыйжасында ЭПК менен ДГКнын көлөмүн азайтышы мүмкүн. Майдын бир бөлүгү азыкты жылуулук менен иштетүү учурунда бөлүнүп чыккан ширеге да өтүшү ыктымал.
Изилдөөлөрдүн серептик материалында омега-3түн көлөмүн эң көп кууруу азайтары көрсөтүлгөн. Бууга бышыруу, кайнатуу жана меште бышыруу кыйла жумшак ыкмалар деп эсептелет, анткени мындай учурда пайдалуу май кислоталары азыраак жоголот.
Жыйынтыгында кайсы балык пайдалуураак
Бирдей салмакта салыштырганда сардинанын артыкчылыгы болгону менен, адистер аны бир жактуу түрдө эң пайдалуу азык деп эсептөөнү сунуштабайт. Лосостун стандарттуу порциясы адатта 28 граммдан кыйла көп болуп, 150–200 граммды түзүшү мүмкүн. Ошондуктан адам бир жолу тамактанганда эле ЭПК менен ДГКнын олуттуу көлөмүн алат.
Эң туура вариант — рационго деңиз азыктарынын ар кандай түрлөрүн киргизүү. Сардина чакан порцияда омега-3түн жогорку концентрациясын берет, ал эми лосось бул кислоталардын олуттуу көлөмүн башка пайдалуу заттар менен бирге камсыз кылат.
Эске салсак, буга чейин биз дарбыздын ден соолукка пайдасы жана диетологдор атаган күнүмдүк коопсуз норма тууралуу жазганбыз.
