Real Simple маалымдагандай, күзүндө жана кышында күндүзгү жарыктын азайышы организмдин ички биологиялык ритмдерине таасир этип, эртең менен ойгонууну кыйындатышы мүмкүн. Нейробиолог жана уйку боюнча адис Эллисон Брагер суук мезгилде организмге физиологиялык жактан көбүрөөк уйку талап кылынышы мүмкүн экенин белгилейт.
Себептердин бири циркаддык ритмдерди жөнгө салууга катышкан күндүзгү жарыктын азайышына байланыштуу. Эртең мененки жарык мээге күн башталганын билдирет, ал эми суукта организм дене температурасын кармап туруу үчүн кошумча энергия сарптайт, жазат InoZpress.
Эмне үчүн күзүндө жана кышында ойгонуу кыйыныраак болот
Жарык ички биологиялык сааттардын иштешинде маанилүү роль ойнойт. Эртең менен жарык жетишсиз болгондо, организм уйкудан сергектикке жайыраак өтүшү мүмкүн, анткени көнүмүш жарык сигналы кечирээк пайда болот.
Күндүзгү жарыктын кыскарышынан тышкары, адистер циркаддык ритмдердин сезондук өзгөрүүлөргө ыңгайлашуу зарылдыгын белгилешет. Суук аба ырайында организм кадимки дене температурасын сактоо үчүн көбүрөөк энергия коротот, бул эс алууга болгон муктаждыкка таасир этиши мүмкүн.
Ойгонгондон кийин көбүрөөк жарык кошуңуз
Күн нуру сергектикти жөнгө салуучу негизги табигый факторлордун бири болуп эсептелет. Бирок күзүндө жана кышында ойгонгон учурда сыртта көп учурда дагы караңгы болот, ошондуктан адистер төшөктөн тургандан кийин дароо жарык жарыктандырууну камсыз кылууну сунушташат.
Эгер табигый жарык жетишсиз болсо, жарык терапиясы үчүн атайын лампаны колдонуу мүмкүнчүлүгүн карап көрүүгө болот. Анын милдети — эртең менен организмге күчтүү жарык сигналын берүү жана ички биологиялык сааттын күндүзгү режимге тезирээк өтүшүнө жардам берүү.
Уктаар алдында экран колдонуу убактысын кыскартыңыз
Смартфондор, планшеттер, ноутбуктар жана телевизорлор организмдин кечки уйкуга даярдануусуна тоскоол болушу мүмкүн. Бул айрыкча контент көрүү адамды көнүмүш уктоо убактысын кийинкиге жылдырууга мажбур кылган учурларга тиешелүү.
Телефондун ордуна адистер кагаз китепти же башка тынчтандыруучу ишти тандап көрүүнү сунушташат. Уктоочу бөлмөдө да уйкуга ылайыктуу шарттарды түзүү керек: салкын температура, караңгылык жана ызы-чуунун минималдуу деңгээли.
Кечинде эмне ичип-жегениңизге көңүл буруңуз
Кофеин жана алкоголь уйкунун сапатына терс таасир этиши мүмкүн, ошондуктан адистер аларды түнкү эс алууга чейин бир нече саат мурда колдонбоону сунушташат.
Түздөн-түз уктаар алдында өтө оор тамактарды да жебөө керек. Мындай мамиле кадимки уктап кетүүгө жана толук кандуу түнкү эс алууга тоскоол боло турган кошумча факторлордон качууга жардам берет.
Ойготкучту керебеттен алысыраак коюңуз
Эгер эртең менен ойготкучтун сигналын кайра-кайра кийинкиге жылдыруу адатка айланса, адистер муну анча ыңгайлуу эмес кылууну сунушташат. Телефонду же өзүнчө ойготкучту керебеттен алысыраак коюуга болот.
Сигнал угулгандан кийин аны өчүрүү үчүн адам сөзсүз түрдө ордунан турушу керек болот. Мындай жөнөкөй ыкма сергектикке тезирээк өтүүгө жана кайра уктап калуу ыктымалдыгын азайтууга жардам бериши мүмкүн.
Туруктуу уйку режимин сактаңыз
Сезондук өзгөрүүлөргө ыңгайлашуунун эң маанилүү жолдорунун бири катары адистер уйку убактысынын туруктуулугун аташат. Күн сайын болжол менен бир убакта уктап, бир убакта туруу сунушталат.
Туруктуу график циркаддык ритмдерди сактоого жардам берет. Бул үчүн уктоо убактысын алдын ала белгилеп, кечинде түнкү эс алууга даярданууну баштоо керектигин эскерткен билдирүү коюуга болот.
Эртең менен жеңил турууга кайсы беш эреже жардам берет
Адистер суук мезгилде ойгонууну жеңилдетүүгө жардам бере турган бир нече негизги аракетти белгилешет:
- ойгонгондон кийин дароо көбүрөөк жарык камсыз кылуу;
- уктаар алдында экран колдонуу убактысын кыскартуу;
- уктаардан бир нече саат мурун кофеин жана алкоголь колдонбоо;
- түнкү эс алууга чейин оор тамактан баш тартуу;
- ойготкучту керебеттен алысыраак коюу;
- күн сайын уктоо жана ойгонуу убактысын болжол менен бирдей сактоо;
- уктоочу бөлмөнү салкын, караңгы жана тынч кылуу.
Эске салсак, буга чейин Эмгек министрлиги жарандардын активдүү узак жашоосу боюнча долбоор даярдаганы тууралуу жазганбыз.
