Good Housekeeping маалымдагандай, кара өрүк клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай болуп, тамак сиңирүүнү, сөөктөрдүн саламаттыгын, холестериндин нормалдуу деңгээлин жана токчулук сезимин колдоого жардам бере алат. Сан-Диего мамлекеттик университетинин дене тарбия жана тамак-аш илимдери кафедрасынын профессору Ширин Хушманд ошондой эле анын иммундук жоопту жөнгө салууда жана бир катар зат алмашуу бузулууларын алдын алууда мүмкүн болгон ролун белгилейт.
Хушманддын айтымында, заманбап изилдөөлөр күнүнө болжол менен 50 грамм кара өрүк жегенди сунуштайт, бул болжол менен 5–6 мөмөгө туура келет. Адатта клетчатканы аз колдонгон адамдарга адистер күнүнө 1–2 мөмөдөн баштап, порцияны акырындык менен көбөйтүп, аны күн бою бөлүп жегенди сунушташат, жазат InoZpress.
Күнүнө канча кара өрүк жесе болот
Кургатылган мөмөнүн көлөмү мөмөлөрдүн өлчөмүнө жана адамдын кадимки рационуна жараша болот. Хушманд, айрыкча буга чейин рациондо клетчаткага бай азыктар аз болсо, чоң порцияны дароо киргизбөөнү сунуштайт.
Эксперт кара өрүктү тамактанууга кантип туура кошуу керектигин түшүндүрдү:
«Жалпысынан клетчатканы аз колдонгон адамдарга кара өрүктү рационго акырындык менен киргизүүнү, аны ач карын жебөөнү жана күн бою бөлүп колдонууну сунуштайбыз».
Диетолог Лесли Бонси да көлөмүн акырындап көбөйтүүнү сунуштайт. Кара өрүктө сорбит бар, ал ичеги-карынды бошотууга болгон чакырыкты күчөтүшү мүмкүн.
Адистин айтымында, тамак сиңирүү системасынын айрым оорулары бар адамдар үчүн да продуктунун аз өлчөмү ашыкча болбойт, бирок порцияны көбөйтүүгө шашылбоо керек:
«Ичегинин сезгенүү оорулары жана тамак сиңирүү жолдорунун башка оорулары бар адамдар үчүн да кара өрүктүн аз өлчөмү ашыкча эмес, бирок дагы бир жолу айтайын, шашуунун кереги жок».
Кара өрүктө кандай витаминдер жана минералдар бар
Кара өрүк татаал углеводдордун жана тамак-аш булаларынын булагы болуп саналат жана ошол эле учурда калориясы салыштырмалуу аз. 38 граммдык порцияда төмөнкүлөр бар:
- 90 калория;
- 24 г углевод;
- 3 г тамак-аш буласы;
- 14 г кант;
- 1 г белок;
- 20 мг кальций — күнүмдүк норманын 2%;
- 0,4 мг темир — 2%;
- 280 мг калий — 6%;
- 23 мкг K витамини — 20%;
- 0,1 мг рибофлавин — 8%;
- 0,9 мг ниацин — 6%;
- 0,1 мг B6 витамини — 6%;
- 0,2 мг пантотен кислотасы — 4%;
- 15 мг магний — 4%;
- 0,1 мг жез — 10%;
- 0,1 мг марганец — 4%.
Мындай курам кургатылган мөмөнүн кичинекей порциясы менен бирге клетчатка, калий, K витамини жана B тобундагы бир катар витаминдерди алууга мүмкүндүк берет.
Кара өрүк сөөктөрдүн саламаттыгын колдоого жардам бере алат
Остеопениясы бар постменопаузадагы аялдар катышкан клиникалык изилдөөдө алты ай бою күн сайын 5–6 даана кара өрүк жөө сөөк массасынын жоголушун алдын алуу менен байланышкан.
Хушманд кургатылган мөмөнүн чоңураак порцияларын колдонуу боюнча мурдагы изилдөөлөрдүн жыйынтыктарын да келтирди:
«Мурунку изилдөөлөр күнүнө 10–12 даана кара өрүктү бир жыл бою колдонуу постменопаузадагы аялдарда сөөк тканынын минералдык тыгыздыгынын жогорулашы жана сөөктүн кайра түзүлүү көрсөткүчтөрүнүн жакшырышы менен байланышканын да көрсөткөн».
Кара өрүктөгү клетчатка холестеринди көзөмөлдөөгө жардам берет
Кара өрүктүн бир порциясы клетчатканын күнүмдүк нормасынын болжол менен 11% камсыздайт. Ал кандагы холестериндин деңгээлин жөнгө салууда роль ойнойт жана жүрөк-кан тамыр системасын колдоого багытталган рациондун бир бөлүгү болуп саналат.
Дэвистеги Калифорния университетинде жүргүзүлгөн изилдөө холестерин деңгээли орточо жогору эркектер күн сайын болжол менен 12 даана кара өрүк жегенден кийин жалпы холестеринди да, төмөн тыгыздыктагы липопротеиндерди да азайта алганын көрсөткөн.
Кара өрүк тамак сиңирүүгө кандай таасир берет
Кургатылган мөмөнүн ич алдыруучу таасирин клетчатка менен гана байланыштырышпайт. Изилдөөчүлөр тамак-аш буласынын, фенолдук кошулмалардын жана сорбиттин айкалышы маанилүү роль ойнойт деп эсептешет.
Clinical Nutrition журналында жарыяланган изилдөө кара өрүктү колдонуу заңдын көлөмүн жана жыштыгын көбөйтө аларын көрсөткөн. Бонси кургатылган мөмө ич катууну жеңилдетүү үчүн колдонулган айрым рецептсиз каражаттардай эле натыйжалуу болушу мүмкүн экенин белгилейт.
Кара өрүк кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам бере алат
Продуктуда эрүүчү да, эрибеген да тамак-аш булалары бар. Эрүүчү клетчатка тамак сиңирүү жолдору аркылуу жайыраак өтүп, кандагы канттын деңгээлин туруктуураак жөнгө салууга жардам бере алат.
Ошол эле учурда кара өрүк табигый таттуу даамга ээ жана кошумча кант кошууну талап кылбайт. Ошондуктан аны бышырмаларда жана башка тамактарда кошумча таттуулардын ордуна колдонсо болот.
Кургатылган мөмө токчулук сезимин узак сактоого жардам берет
Клетчатканын көп болушу токчулук сезимин күчөтүшү мүмкүн. Ливерпуль университетинин изилдөөчүлөрү салмакты көзөмөлдөө программасында кара өрүк колдонгон катышуучулар аны жебеген көзөмөл тобуна салыштырмалуу тамактан кийин өздөрүн көбүрөөк канааттангандай сезишкенин аныкташкан.
Бонси мындай таасирди биринчи кезекте тамак-аш булалары менен байланыштырат. Токчулук сезиминин узакка созулушу күн ичинде жеген тамактын көлөмүн көзөмөлдөөгө пайдалуу болушу мүмкүн.
Кара өрүктөгү полифенолдор сезгенүүгө каршы таасир менен байланышкан
Кара өрүк полифенолдорго — антиоксиданттык касиеттери бар кошулмаларга бай. Алар сезгенүү процесстерин азайтууга жана клеткаларды ДНКнын бузулушунан коргоого жардам бере алат.
Ошондой эле кара өрүктү 60–85 °C температурада кургаткандан кийин продуктунун антиоксиданттык активдүүлүгү жаңы мөмөлөргө караганда жогору болушу мүмкүн экени белгиленет.
Эске салсак, буга чейин биз кофеге таттууларды кошуу коопсузбу же жокпу деген тема тууралуу жазганбыз.
