Verywell Health маалымдагандай, айрым өсүмдүк азыктарында бир порцияга эсептегенде балыкка караганда омега-3 май кислоталары көбүрөөк болот. Омега-3 организмдин нормалдуу иштеши үчүн зарыл болгон алмаштырылгыс майларга кирет.
Бул май кислоталары когнитивдик ден соолукту, көрүүнү, жүрөктү жана муундарды колдоо, ошондой эле өнөкөт оорулардын, атап айтканда жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуу менен байланыштуу. Омега-3 айрым азыктарда табигый түрдө кездешет, ал эми башка азыктар кошумча түрдө алар менен байытылат, жазат InoZpress.
Кайсы азыктарда омега-3 көбүрөөк болот
Омега-3 керектөөнү көбөйтүү үчүн рационго майлуу балыкты жана башка деңиз азыктарын кошууга болот. Бирок көрсөтүлгөн порцияга эсептегенде бул май кислоталары көбүрөөк болушу мүмкүн болгон төрт азык бар:
- Зыгыр уругу. АКШнын Улуттук саламаттык сактоо институттарынын маалыматына ылайык, бир аш кашык зыгыр уругунда 2,35 грамм альфа-линолен кислотасы — омега-3түн бир түрү бар. Бир аш кашык зыгыр майында 7,26 грамм АЛК бар. Зыгыр уругу ошондой эле клетчаткага жана магнийге бай.
- Чиа уругу. 28 грамм чиа уругунда 5,06 грамм АЛК бар. Мындан тышкары, алар клетчаткага, минералдарга жана антиоксиданттарга бай. Molecules журналында жарыяланган изилдөөгө ылайык, зыгырдан айырмаланып, бардык пайдалуу заттарды алуу үчүн чиа уругун колдонуудан мурун майдалоонун кереги жок.
- Жаңгак. 28 грамм жаңгакта 2,57 грамм АЛК бар. Antioxidants журналындагы изилдөөгө ылайык, жаңгак омега-3түн жакшы булагы деп эсептелген дарак жаңгагынын жалгыз түрү болуп саналат.
- Соя буурчагы. Бир аш кашык соя майында 0,92 грамм омега-3 бар. Мындан тышкары, соя буурчагы белоктун булагы болуп саналат.
Кайсы жаңгакта омега-3 көбүрөөк болот
Омега-3түн көлөмү жаңгактын конкреттүү түрүнө да байланыштуу. Материалда англис жаңгактарында кара жаңгактарга караганда альфа-линолен кислотасы үч эсе көп экени белгиленет.
Макалада ошондой эле жаңгакты рационго кантип кошууга болору жана анын түрү омега-3түн курамы үчүн эмне себептен маанилүү экени түшүндүрүлөт.
«Алар универсалдуу: аларды жеңил тамак катары жесе, топинг катары кошсо же ингредиент катары колдонсо болот. Бирок омега-3 май кислоталарынын курамына келгенде, жаңгактын кайсы түрүн колдонуп жатканыңыз маанилүү: англис жаңгактарында кара жаңгактарга караганда АЛК үч эсе көп».
Омега-3түн өсүмдүк булактары кимдерге ылайыктуу болушу мүмкүн
Жаңгактар жана уруктар ар кандай себептерден улам балыкты рационунда чектеген же толугу менен алып салган адамдар үчүн омега-3түн альтернативдүү булагы болушу мүмкүн. Материалда төмөнкү категориялар көрсөтүлгөн:
- экологиялык себептерден улам балыктан баш тарткан адамдар;
- балыкта топтолушу мүмкүн болгон оор металлдардын, анын ичинде сымаптын таасирин чектөөгө умтулгандар;
- вегетариандык же вегандык тамактанууну карманган адамдар;
- балыкка аллергиясы бар адамдар;
- балык жегиси келбегендер.
Эске салсак, буга чейин биз кофеге таттууларды кошуунун коопсуздугу жана алардын организмге тийгизген таасири тууралуу жазганбыз.
