Health маалымдагандай, холестериндин деңгээли тукум куучулуктан жана жашоо образынан гана эмес, күнүмдүк тамактануудан да көз каранды. Тамактанууну жүрөк-кан тамыр системасы үчүн пайдалуураак кылуунун жеткиликтүү жолдорунун бири — рафинаддалган азыктардын ордуна клетчатканы жана башка өсүмдүк кошулмаларын көбүрөөк сактаган бүтүн дан азыктарын көбүрөөк тандоо.
Адистер эрүүчү клетчаткага өзгөчө маани беришет: ал ичегиде холестериндин бир бөлүгүн байланыштырып, анын организмден чыгарылышына көмөктөшө алат. Бүтүн дан азыктарынын ичинен эң ишенимдүү маалыматтар курамындагы бета-глюкандын аркасында сулу менен арпага байланыштуу топтолгон, бирок рационго киноа, булгур, гречка, таруу жана амарантты да кошууга болот, жазат InoZpress.
Эмне үчүн бүтүн дан азыктары холестеринге таасир этиши мүмкүн
Катуу иштетилген дан азыктарынан айырмаланып, бүтүн дан кабыгын жана түйүлдүгүн сактап калат. Мунун аркасында анда тамак-аш булалары, витаминдер, минералдар жана башка өсүмдүк кошулмалары көбүрөөк калат.
Холестериндин деңгээлин көзөмөлдөө үчүн эрүүчү клетчатка өзгөчө маанилүү. Тамак сиңирүү системасына түшкөндө ал ичегиде холестериндин бир бөлүгүн байланыштыра алат, андан кийин ал организмден чыгарылат.
Ошондуктан холестериндин нормалдуу липиддик профилин сактоого багытталган рацион үчүн акшактарды тандоодо адистер биринчи кезекте эрүүчү клетчатканын көлөмүнө көңүл бурууну сунушташат.
Жалпысынан пайдалуу варианттардын тизмесине жети азык кирди:
- сулу;
- арпа;
- киноа;
- булгур;
- гречка;
- таруу;
- амарант.
Ошол эле учурда алардын холестериндин деңгээлине тийгизген таасиринин илимий далилденүү даражасы айырмаланат.
Сулу эң көп изилденген азыктардын бири бойдон калууда
Сулу боткосу холестеринди көзөмөлдөө жагынан эң жакшы изилденген бүтүн дан азыктарынын бири болуп эсептелет.
Сулунун негизги артыкчылыгы — эрүүчү клетчатканын бир түрү болгон бета-глюкандын көп болушунда. Ал жалпы холестериндин да, көбүнчө жаман холестерин деп аталган тыгыздыгы төмөн липопротеиндердин да деңгээлин төмөндөтүүгө көмөктөшө алат.
Сулунун мындай касиеттери илимий маалыматтар менен да тастыкталат. АКШнын Улуттук медицина китепканасында жарыяланган изилдөөгө бир нече миң адам катышкан. Сулу колдонгон катышуучуларда изилдөөчүлөр жалпы холестериндин жана LDL-холестериндин деңгээли ишенимдүү төмөндөгөнүн аныкташкан.
Ошентип, рационунда эрүүчү клетчатканын көлөмүн көбөйтүүнү каалаган адамдар үчүн дал ушул сулу азыктары эң негиздүү варианттардын бири бойдон калууда.
Арпада да жүрөк үчүн пайдалуу бета-глюкан бар
Бета-глюкандын дагы бир маанилүү булагы арпа болуп эсептелет. Эриүүчү клетчатканын курамына байланыштуу ал липиддик профилге да оң таасир бере алат.
Taylor & Francis басылмасында жарыяланган изилдөөдө бета-глюкан ичеги микробиомундагы жагымдуу өзгөрүүлөрдүн эсебинен жүрөк-кан тамыр системасын да колдоого жөндөмдүү экени белгиленет.
Клетчаткадан тышкары, арпанын курамында төмөнкүлөр бар:
- антиоксиданттык кошулмалар;
- минералдар;
- клеткаларды жабыркоодон коргоого көмөктөшүүчү өсүмдүк заттары.
Бул компоненттердин жыйындысы арпаны жүрөк менен кан тамырларды колдоого багытталган рацион үчүн эң пайдалуу бүтүн дан азыктарынын бири катары кароого мүмкүндүк берет.
Киноа клетчатка, белок жана антиоксиданттарды берет
Ботаникалык жактан киноа чыныгы дан өсүмдүгү эмес, урук болуп саналат. Бирок даярдоо ыкмасына жана азыктык курамына байланыштуу бул азык адатта акшактар менен бирге каралат.
Киноанын курамында бир эле учурда бир нече маанилүү компонент бар:
- тамак-аш клетчаткасы;
- өсүмдүк белогу;
- антиоксиданттар.
Киноаны колдонуу кандагы канттын деңгээлинин жагымдуураак көрсөткүчтөрү жана дене салмагынын индексинин төмөндөшү менен да байланыштырылат. Бул факторлор өзүнчө эле жүрөк-кан тамыр системасын колдоо үчүн маанилүү.
Ошондуктан киноаны рационду түрлөндүрүүчү варианттардын бири катары колдонсо болот, бирок холестериндин түздөн-түз төмөндөшү боюнча эң салмактуу маалыматтар мурдагыдай эле сулу менен арпага тиешелүү.
Булгур азыраак иштетилгендиктен клетчатканы көбүрөөк сактайт
Булгур буудайдан даярдалат, бирок ал ак нанга же тазаланган ундан жасалган кадимки макарон азыктарына салыштырмалуу кыйла азыраак иштетилет.
Дандын айрым бөлүктөрү сакталып калгандыктан, булгур тамак-аш булаларынын жакшы булагы бойдон калат.
Бүтүн дан азыктары жетиштүү көлөмдө камтылган рацион LDL-холестериндин төмөн көрсөткүчтөрү менен байланыштырылат. Ошондуктан булгур рафинаддалган көмүрсуулардын булактарына альтернатива боло алат.
Гречка пайдалуу, бирок анын LDL-холестеринге таасири бирдей эмес
Гречканын курамында клетчатка жана ар кандай өсүмдүк кошулмалары көп. Алардын бири — бир катар өсүмдүк азыктарында кездешүүчү табигый зат рутин.
Ошол эле учурда гречканын жаман холестеринди түздөн-түз төмөндөтүү жөндөмү тууралуу илимий маалыматтарды азырынча бир жактуу деп айтууга болбойт.
Мисалы, MDPI илимий онлайн-китепканасында жарыяланган изилдөө LDL-холестериндин ишенимдүү төмөндөшүн аныктаган эмес.
Ошондуктан гречканы клетчатканын жана өсүмдүк заттарынын булагы катары тең салмактуу рационго кошууга болот, бирок холестеринди төмөндөтүүчү таасири далилденген азык катары дал ага гана таянууга болбойт.
Таруу организмди магний жана B тобундагы витаминдер менен камсыздайт
Таруу да рациондогу бүтүн дан азыктарын түрлөндүрө турган азыктардын тизмесине кирет.
Анын курамында төмөнкүлөр бар:
- клетчатка;
- B тобундагы витаминдер;
- темир;
- магний.
Магний өзгөчө мааниге ээ. Бул минералды жетиштүү колдонуу холестерин көрсөткүчтөрүнүн жакшырышы, кандагы канттын деңгээлин натыйжалуураак көзөмөлдөө жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун азайтуу менен байланыштырылат.
Ошентип, таруунун жүрөк үчүн пайдасы клетчатка менен гана эмес, анын курамындагы пайдалуу заттардын комплекси менен да байланыштуу.
Амарант клетчаткага жана минералдарга бай, бирок изилдөөлөр азырынча жетишсиз
Амарант да киноа сыяктуу формалдуу түрдө чыныгы дан өсүмдүктөрүнө кирбейт. Ошентсе да ал акшактар сыяктуу колдонулат жана азыктык курамы боюнча рационго пайдалуу кошумча боло алат.
Амаранттын курамында төмөнкүлөр бар:
- тамак-аш клетчаткасы;
- магний;
- темир;
- антиоксиданттык кошулмалар.
Бирок дал амаранттын холестериндин деңгээлин төмөндөтүү жөндөмү азырынча жетиштүү изилдене элек. Оң натыйжалардын олуттуу бөлүгү жаныбарларга жүргүзүлгөн изилдөөлөрдөн алынган, ал эми адамдар катышкан сыноолордун ишенимдүү маалыматтары азырынча жетишсиз.
Ошондуктан амарантты пайдалуу азык катары кароого болот, бирок ага холестериндин деңгээлине далилденген күчтүү таасирди таандык кылууга азырынча эрте.
Кайсы акшактар боюнча эң ишенимдүү маалыматтар бар
Бир да өзүнчө азыкты холестеринди төмөндөтүүчү универсалдуу же жалгыз эң мыкты каражат деп эсептөөгө болбойт. Бүтүндөй рацион, ошондой эле жашоо образы жана тобокелдиктин жеке факторлору маанилүү.
Бирок тизмеленген азыктардын ичинен эң ишенимдүү далилдик база төмөнкүлөрдө бар:
- сулу — бета-глюкандын жана жалпы холестерин менен LDL-холестериндин төмөндөшү тууралуу маалыматтардын аркасында;
- арпа — бета-глюкандын жана анын липиддик профилге жана ичеги микробиомуна мүмкүн болгон жагымдуу таасиринин аркасында.
Киноа, булгур, гречка, таруу жана амарант рационду түрлөндүрүүгө жана клетчатканы, минералдарды жана өсүмдүк кошулмаларын көбүрөөк алууга мүмкүндүк берет. Ошол эле учурда алардын холестеринди түздөн-түз төмөндөтүүчү таасиринин далилденүү деңгээли айырмаланат.
Эске салсак, буга чейин биз кызыл жана ак пиязды диетологдор салыштырып, организм үчүн кайсынысы пайдалуураак экенин жазганбыз.
