Health маалымдагандай, диетологдор кадимки буудай унуна пайдалуураак альтернатива боло ала турган ундун жети түрүн белгилешти. Алар белоктун, клетчатканын, майлардын, витаминдердин жана минералдардын курамы боюнча айырмаланат, ал эми айрым түрлөрү глютен колдонбогон адамдарга ылайыктуу.
Көнүмүш унду алмаштыруу рационду түрдүү кылууга жана айрым учурларда клетчатка менен башка пайдалуу заттарды көбүрөөк алууга мүмкүндүк берет. Продуктту тандоодо калориялуулугун, углеводдор менен майлардын көлөмүн, глютендин бар-жогун, ошондой эле жеке максаттарды — мисалы, кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөөнү же тамактануунун калориялуулугун азайтууну эске алуу керек, жазат InoZpress.
Гречка жана бүт дан уну
Гречка унунда глютен жок жана ал бир катар минералдардын жогорку курамы менен айырмаланат. Продукттун 100 граммында төмөнкүлөр бар:
- 335 калория;
- 12,6 грамм белок;
- 70,6 грамм углевод;
- 10 грамм клетчатка;
- 3,1 грамм май.
АКШнын Айыл чарба министрлигинин маалыматы боюнча, гречка унундагы марганец, магний жана жез чоң кишиге бул заттардын суткалык нормасынын 50%дан ашыгын камсыздайт. Глютендин жоктугу аны тиешелүү аллергиясы бар адамдар үчүн мүмкүн болгон вариантка айлантат. Гречка унунан жасалган азыктар ашказан-ичеги жолдорунун нормалдуу иштешине да көмөктөшүшү мүмкүн.
Бүт дан буудай уну данектин сырткы бөлүктөрүн, анын ичинде кебекти колдонуу менен даярдалат, ал эми ак унду өндүрүүдө алардын олуттуу бөлүгү алынып салынат. Бүт дан унунун 100 граммында төмөнкүлөр бар:
- 340 калория;
- 13,2 грамм белок;
- 72 грамм углевод;
- 10,7 грамм клетчатка;
- 2,5 грамм май.
Изилдөөлөр анын гликемиялык индекси кадимки буудай унуна караганда төмөн экенин көрсөтөт. Бул бышырылган азыктарды жегенден кийин кандагы канттын деңгээлинин бир калыпта өзгөрүшүнө көмөктөшүшү мүмкүн. Бүт дан азыгында клетчатка, витаминдер жана минералдар да көбүрөөк, бирок анын курамында глютен бар.
Сулу жана киноа уну
Сулу уну кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөгөн адамдар үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Анын курамындагы клетчатка тамак сиңирүүнү жайлатып, токчулук сезимин узагыраак сактоого жардам берет. Мындан тышкары, сулудан жасалган азыктарды колдонуу холестериндин деңгээлинин төмөндөшү менен байланыштырылат.
Сулу унунун 100 граммында төмөнкүлөр бар:
- 389 калория;
- 13,2 грамм белок;
- 69,9 грамм углевод;
- 10,5 грамм клетчатка;
- 6,3 грамм май;
- марганец жана фосфор.
Киноа уну сейрек кездешет, бирок адамдын организми өз алдынча өндүрө албаган жана тамак-аштан алышы керек болгон алмаштырылгыс аминокислоталарды камтыйт. Продукттун 100 граммында төмөнкүлөр бар:
- 385 калория;
- 11,9 грамм белок;
- 69,5 грамм углевод;
- 6,3 грамм клетчатка;
- 6,6 грамм май;
- марганец;
- магний;
- алмаштырылгыс аминокислоталар.
Спельта унунун айырмасы эмнеде
Спельта, же полба, буудайдын байыркы түрлөрүнө кирет. Андан жасалган унда белок, клетчатка жана микроэлементтердин кеңири топтому бар.
Спельта унунун 100 граммында төмөнкүлөр камтылат:
- 364 калория;
- 14,5 грамм белок;
- 70,7 грамм углевод;
- 9,3 грамм клетчатка;
- 2,5 грамм май;
- молибден;
- жез;
- цинк;
- марганец;
- селен;
- темир.
Диетологдор тазаланган спельта унуна караганда бүт дан спельта унуна артыкчылык берүүнү сунушташат, анткени мындай азыкта клетчатка, витаминдер жана минералдар көбүрөөк.
Бадам унунда белок жана май көбүрөөк
Бадам уну каралган жети варианттын ичинен эң калориялуусу болуп чыкты. Ошол эле учурда анда углеводдор салыштырмалуу аз, ал эми белок көп.
Продукттун 100 граммында төмөнкүлөр бар:
- 622 калория;
- 26,2 грамм белок;
- 16,2 грамм углевод;
- 9,3 грамм клетчатка;
- 50,2 грамм май;
- биотин;
- жез.
Майдын көлөмү жогору болгонуна карабастан, анын олуттуу бөлүгү каныкпаган майларга кирет. Мындай майлар ашыкча колдонулганда жүрөккө жана кан тамырларга терс таасир тийгизиши мүмкүн болгон каныккан майларга салыштырмалуу рацион үчүн пайдалуураак деп эсептелет.
Кокос уну клетчатканын курамы боюнча алдыда
Буудай унуна дагы бир альтернатива — кокос уну. Ал өзгөчө жогорку өлчөмдөгү тамак-аш булалары менен айырмаланат.
Кокос унунун 100 граммында төмөнкүлөр бар:
- 438 калория;
- 16,1 грамм белок;
- 58,9 грамм углевод;
- 34,2 грамм клетчатка;
- 15,3 грамм май;
- жез;
- магний;
- темир;
- фосфор;
- цинк;
- селен;
- калий.
Клетчатканын көлөмү боюнча бул вариант тизмедеги ундун башка түрлөрүнүн көбүнөн кыйла жогору турат. Ошол эле учурда кокос унунда каныккан майлар көп. Жүрөк-кан тамыр оорулары бар же салмагын азайтууну көздөгөн адамдар продукт тандоодо бул өзгөчөлүктү эске алышы керек.
Рацион үчүн унду кантип тандоо керек
Бардык максаттарга ылайыктуу универсалдуу вариант жок. Гречка уну глютендин жоктугу менен айырмаланса, бүт дан уну клетчатка менен пайдалуу заттардын айкалышы менен өзгөчөлөнөт, сулу уну токчулукту жана кандагы канттын деңгээлин көзөмөлдөө үчүн пайдалуу болушу мүмкүн, ал эми киноа организмди алмаштырылгыс аминокислоталар менен камсыздайт.
Спельта уну микроэлементтердин кеңири топтомун камтыйт, бадам уну белоктун жана каныкпаган майлардын жогорку курамы менен айырмаланат, ал эми кокос унунда клетчатка өзгөчө көп. Тандоодо калориялуулукту гана эмес, продукттун толук курамын, тамактануунун өзгөчөлүктөрүн жана ден соолуктун абалын да эске алуу керек.
Эске салсак, буга чейин Кыргызстандын саламаттык сактоо тармагына 30,4 млрд сом бөлүнүп, каражат кайда жумшалып жатканы тууралуу жазганбыз.
