EatingWell маалымдагандай, 50 жаштан кийин эртең мененки тамакты тандоодо тамактануу убактысын гана эмес, анын курамын да эске алуу керек. Диетологдор булчуң массасын, токчулук сезимин жана зат алмашуунун нормалдуу иштешин колдоого жардам берген туруктуу режимге, жетиштүү өлчөмдөгү белокко жана клетчаткага көңүл бурууну сунушташат.
50 жаштан кийин ойгонгондон кийинки биринчи сааттын ичинде сөзсүз эртең мененки тамак ичүү керек деген катуу эреже жок. Табит болсо, тамактануу үчүн эң ылайыктуу убакыт ойгонгондон кийинки алгачкы бир-эки саат деп эсептелет, бирок рациондун негизги калориялуулугун дайыма кечки убакытка жылдырбоо маанилүүрөөк, жазат InoZpress.
Эмне үчүн биринчи тамактануунун убактысы маанилүү
Кортизолдун деңгээли эртең менен табигый түрдө жогорулайт. Бул гормон организмдин ойгонушуна, энергетикалык ресурстарды мобилизациялоого жана күндүзгү активдүүлүккө даярданууга жардам берет. Ошондуктан ойгонгондон бир-эки саат өткөндөн кийинки эртең мененки тамак адатта организмдин табигый циркаддык ритмдерине туура келет.
Ошол эле учурда тамактануу кортизолдун деңгээлин дароо нормалдаштыра албайт же гормондорду толугу менен «тең салмактай» албайт. Изилдөөлөр башка артыкчылыкты көрсөтөт: күндүн биринчи жарымында көбүрөөк тамактануу зат алмашуу үчүн кеч убакта үзгүлтүксүз тамактанууга караганда пайдалуураак болушу мүмкүн.
50 жаштан кийин режим маселеси курактык өзгөрүүлөрдөн улам өзгөчө актуалдуу болуп калат. Организмдин инсулинге сезгичтиги акырындык менен төмөндөшү мүмкүн, ал эми булчуң массасын сактоо татаалдашат. Ошондуктан эртең мененки тамактын курамы, анын үзгүлтүксүздүгү жана күн ичинде тамакты туура бөлүштүрүү бирдей мааниге ээ.
Эмне үчүн 50 жаштан кийин белок өзгөчө маанилүү
Жаш өткөн сайын организм тамак-аш менен келген белокту булчуң ткандарын сактоо үчүн мурдагыдай натыйжалуу пайдалана албай калат. Ошондуктан адистер белоктун жакшы булагын күндүн биринчи тамактануусуна эле кошууну сунушташат.
Белокко бай эртең мененки тамак токчулук сезимин узагыраак сактап, кийинчерээк көзөмөлсүз закуска кылуу же ашыкча тамактануу ыктымалдыгын азайтышы мүмкүн. Тамактанууну тең салмактуу кылуу үчүн белокту клетчатка менен айкалыштыруу сунушталат.
Эртең мененки тамак үчүн ылайыктуу варианттар:
- жумуртка жана жашылчалар;
- табигый йогурт, мөмө-жемиштер, жаңгактар же уруктар;
- быштак жана мөмө-жемиштер же мөмөлөр;
- сулу боткосу, табигый йогурт жана жаңгактар;
- авокадо, жумуртка жана бүт дан азыгы;
- кычкыл сүт азыктары, мөмө-жемиштер жана уруктар;
- жашылчалар жана белоктун толук кандуу булагы.
Мындай ыкма бир убакта белокту, тамак-аш булаларын жана толук кандуу эртең мененки тамак үчүн зарыл болгон башка пайдалуу заттарды алууга шарт түзөт.
Ойгонгондон кийин дароо эртең мененки тамак ичүү керекпи
Эгер адам ойгонгондон кийин ачка болбосо, адистер өзүн дароо тамактанууга мажбурлоону сунушташпайт. Эгер мындай тартип ыңгайлуураак болуп, туруктуу тамактануу режимин сактоого жардам берсе, эртең мененки тамакты таңдын ортосуна жылдырууга болот.
Негизги тобокелдик эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү туруктуу адатка айланып, суткалык калориянын олуттуу бөлүгү кечки убакытка туура келген учурда пайда болот. Изилдөөлөр тамактануу убактысын зат алмашуунун өзгөчөлүктөрү менен байланыштырат, ошондуктан адистер эртең мененки тамактын так бир саатына гана көңүл бурбастан, күндүк рационду толугу менен эске алууну сунушташат.
50 жаштан жогорку адамдар үчүн биринчи тамактануунун универсалдуу убактысы жок. Эгер күн тартиби мүмкүнчүлүк берсе, ойгонгондон кийинки бир-эки сааттын ичинде эртең мененки тамактануу ыңгайлуу вариант деп эсептелет, бирок тамактын сапаттуу курамы дагы деле маанилүүрөөк фактор бойдон калат.
50 жаштан кийин эртең мененки тамакка кайсы азыктарды кошуу жакшы
Меню түзүүдө диетологдор белок жана клетчатка камтыган азыктарга көңүл бурууну сунушташат. Алар токчулук сезимин, булчуң массасын жана эртең менен энергиянын бир калыпта келип турушун колдоого жардам берет.
Рационго төмөнкү азыктарды кошсо болот:
- жумуртка;
- табигый йогурт;
- быштак;
- сулу боткосу;
- жашылчалар;
- жаңы мөмө-жемиштер жана мөмөлөр;
- авокадо;
- жаңгактар;
- уруктар.
Убакыт тартыштыгынан улам эртең мененки тамакты өткөрүп жибербөө үчүн даярдыктын бир бөлүгүн кечинде жасап коюуга болот. Мисалы, сулу боткосун алдын ала даярдап, кычкыл сүт азыктарын порцияларга бөлүп, мөмө-жемиштерди жууп жана туурап же жаңгактар менен уруктарды даярдап коюуга болот.
Ошентип, 50 жаштан кийин эртең мененки тамак ойгонгондон так бир саат өткөн соң башталышы шарт эмес. Адистер жеке табитти эске алууну, туруктуу режимди сактоону жана эртең мененки тамакта белоктун толук кандуу булагы менен жетиштүү өлчөмдөгү клетчатканын болушуна көңүл бурууну сунушташат.
Эске салсак, буга чейин тунец ден соолукту чыңдоого кандай жардам берери жана анын кайсы касиеттери баалуу азык кылары тууралуу жазганбыз.
